Топ вправі для формування і підтримки красивої постави

Випади

Це базова вправа для постави добре тим, що дозволяє працювати відразу кілька груп м’язів. Крім того воно покращує гнучкість, координацію і впливає на серцево-судинну систему.

Техніка виконання:

• Одна нога виставляється вперед і ставиться на повну стопу. Ззаду стоїть — ставиться на носок.
• Під час випаду треба випрямиться і потягнутися вгору, відчувши, як хребет починає витягуватися. У такому положенні можна стояти до однієї хвилини, після чого повторити все наново, але вже з іншою ногою.

Переваги:

• Під час вправи поліпшується постава і опрацьовуються м’язи нижніх кінцівок;
• Використовуючи додаткові снаряди можна опрацювати сідниці;
• Вправа добре розвиває координацію,рівновагу і стійкість.

Мінуси:

• Не підходить людям з хворими колінами.

Нахил з руками, заведеними за спину

Досить проста вправа, яка знімає напругу в області спини і розтягує хребет, стегна, розвиває гнучкість і допомагає поставити на місце розправити плечі і грудну клітку.

Техніка виконання — покрокова інструкція:

• Встаньте прямо, а потім відведіть руки назад.
• Зімкніть долоні, схрестивши між собою пальці, нахиліть тулуб, не згинаючи при цьому ноги, підніміть руки вгору розкриваючи плечі і грудну клітку.
• Спина при цьому повинна залишатися рівною, тому не опускайте корпус дуже низько, досить нахилитися до паралелі з підлогою. Робіть щоденно 2 підходи по 30-60 секунд.

Плюси:

• Покращує гнучкість хребта, рухливість кульшових суглобів;
• Покращує розтяжку підколінних сухожиль;
• Зміцнює робочі групи м’язів;
• Покращує кровообіг. За рахунок таки корисних дій проводиться профілактика деяких захворювань;
• Допомагає виправити викривлення хребта.

Недоліки:

• Не виявлено.

Полегшена поза собаки

Це вправа з йоги добре підходить для розтяжки м’язів спини. При опорі на стіну знімається навантаження з ніг.

Техніка виконання:

• Встаньте напроти стіни так, щоб відстань між вами і спиною склало не більше одного метра.
• Упріться долонями в стіну. Нахиліться, в ідеалі кут нахилу повинен бути дорівнює 90 градусам.
• Спираючись на стіну добре потягніть спину і відчуйте розтягнення м’язів. Робіть щоденно 2 підходи по 30-60 секунд

Плюси:

• Покращує циркуляцію крові;
• Покращує поставу;
• Розтягує м’язи ніг;
• Розслабляє спину.

Мінуси:

• Має ряд протипоказанні зокрема не підходить людям з підвищеним тиском.

Руки в замок сидячи

Вправа знімає напругу з плечового пояса і збільшує рухливість грудної клітини. Крім того, поліпшується кровообіг в області шиї.

Техніка виконання:

• Сядьте на підлогу, ноги повинні бути близько тазу. Ліву руку, зігнуту в лікті, заводять за спину. Потім те ж саме повторюють з іншою рукою. Лікті не розчепирені, наближені до тулуба.
• Зімкніть долоні разом, схрестивши пальці між собою, випряміть спину і лопатки. Якщо ви недостатньо гнучкі, то просто потягніть пальці рук один до одного. Робіть щоденно 2 підходи по 30 секунд на кожну сторону.

Плюси:

• Розтягує грудну клітку;
• Допомагає поліпшити поставу;
• Знімає напругу зі спини і плечового пояса.

Мінуси

• На перших порах скріпити руки повністю може бути важко.

Планка

Ця вправа є відмінним способом зміцнити прес, зберегти ставну фігуру і весь м’язовий корсет. Регулярне виконання вправи робить м’язи витривалими і сильними. Сьогодні воно має безліч різних технік виконання і широко використовується у фітнесі, йогу, пілатес та інших оздоровчих практиках.

Техніка виконання:

• Ляжте на живіт і покладіть долоні на підлогу. Випряміть ноги і упріться шкарпетками.
• На видиху випряміть руки, не занадто високо піднімаючи таз.
• Час виконання 1 хвилина. Для новачків досить 20 секунд. Кількість повторення на ваш розсуд.

Плюси:

• Не потрібен додатковий інвентар;
• Відбувається розвиток і зміцнення м’язів спини, преса, ніг, плечей, грудей;
• Формується талія і підтягується живіт;
• Стабілізується положення нижньої частини хребта;
• Виробляється навик тримати корпус прямо;
• Є спрощені дитячі варіанти.

Мінуси:

• Протипоказано людям з хронічними захворюваннями спини.