Огляд кращих вправи для виправлення постави

Постава крім зовнішньої краси і гнучкості може зберегти здоров’я спини. Деформація хребта є не тільки косметичним питанням, але це також головна причина виникнення постійних болів в області спини, які з часом тільки посиляться. Вони можуть доставляти дискомфорт і заподіювати незручність. При сколіозі або якщо ви помітили, що часто сутулитися пропонуємо розглянути рейтинг кращих вправ для виправлення постави.

Яке положення хребта вважається правильним

Наш хребет схожий на букву S. Завдяки їй забезпечується амортизація, коли ми біжимо, стрибаємо чи займається іншими видами спорту. Не будь S-образних вигинів удари були б жорсткими і передавалися прямо на міжхребетні диски, травмуючи їх і викликаючи швидкий знос хрящів.

Ті, хто стежить за поставою, мають максимальний обсяг легких, до того ж їм доступна найбільша амплітуда дихальних русі. Тиск рівномірно розподіляється між хребетними дисками, тому нервові волокна не затискаються, а сигнали, що передає головний мозок, безперешкодно надходять. У давньосхідної медицини вважалося, що кожен відділ хребта відповідає за певні зони нашого організму і найменше викривлення негативно впливає на роботу всього організму. Здоровий хребет запорука нормальної роботи всіх органів, незважаючи на вікові зміни.

Які види порушень постави існують

Вони бувають фронтальними і бічними. До перших належать сколіози, при яких спостерігається несиметричність лопаток, тазових кісток, ребер і плечей. Другі — це випрямлення або навпаки надмірні прогини природної форми хребта. Крім того бувають порушення постави, коли спина кругла, тобто поєднання кіфозу з спрямлением в поперековій області. Плоска спина також вважається відхиленням від норми. Будь-який з видів викривлення хребта негативно позначається як на зовнішності, так і на здоров’я людини.

Як виявити порушення постави

Люди з неправильною поставою найчастіше набувають подібну патологію у дитячі або підліткові роки. Різниця лише в тому, що під час формування опорно-рухового апарату проблему значно простіше. Дітей можна віддати на бальні танці, гімнастику, плавання, фігурне катання чи інші бюджетні секції, а самим почати займатися в тренажерному залі або самостійно. Все це допоможе виправити поставу.

Але нерідко ця можливість не використовується, ніякі поради не діють і про необхідність виправлення викривлення хребта люди замислюються тільки, коли спина починає боліти.

Огляд основних причин викривлення хребта у дорослих. До них відносяться:

  • Зайва вага виникає через неправильне харчування, особливо це актуально для хлопців.
  • Малорухливий спосіб життя.
  • Вагітність.
  • Раніше отримані травми.
  • Захворювання.

Перераховані вище чинники сприяють погіршенню стану хребта. Головні помилки при виборі вправі — це нерозуміння, наскільки запущена ваша ситуація. З’ясувати чи потрібна вашій поставі корекція, можна виконавши комплекс простих тестів:

  • Нахиліться, опустіть руки вниз і округлите спину. У процесі виконання вправи ребра повинні бути симетричні щодо хребта.
  • Випряміться, не напружуючи спину і попросіть родичів або друзів поміряти сантиметром коло плечей на 10 см нижче ключиць по горизонталі. Передня частина повинна складати менше 0,9 задній частині.
  • Притисніться спиною до плоскої поверхні і подивіться чи легко вам торкнутися підлоги п’ятами, а литками, лопатками і сідницями поверхні стіни. Про ступінь викривлення хребта можна судити з того, наскільки важко дається вам це вправу. Між стіною і талією повинна проходити ваша долоня.

Якщо хоч один з тестів дав негативний результат значить має місце викривлення хребта. Але все можна виправити, є самі хороші спеціальні вправи, спрямовані на боротьбу з проблемою для чоловіків і жінок.

Дивіться також:  Продукти, що пригнічують апетит

Ефективні способи, що дозволяють зберегти поставу

Існує кілька правил, які допомагають зберегти красу і здоров’я хребта. До них відносяться:

  • Контроль. Слідкуйте за положенням власного тіла, поки це не стане звичкою. Рухаючись, сидячи за столом і навіть лежачи на дивані. Перш за все враховуйте основні характеристики. Зверніть увагу на плечі, вони не повинні бути підняті високо. Показником правильної пози є живіт, який не буде випинати.
  • Розвинена спина і прес збережуть хребет здоровим. Тому регулярно виконуйте прості вправи на зміцнення певної групи м’язів.
  • Походіть з книгою на голові. Скільки коштує така методика? Вона абсолютно безкоштовна і підходить для дитини. Це прекрасна профілактика викривлення і хвороб хребта, адже утримати книгу можна тільки в випрямленому положенні.
  • Розминка. Навіть працюючи, робіть невеликі перерви, щоб розім’яти м’язи і все тіло. Виконайте кілька вправі виходячи з особистих критеріїв вибору. Це займе не більше 10 хвилин в день, але збереже хребет здоровим.
  • Виконуючи повороти з палицею спина повинна залишатися прямою. Для дівчат рекомендується, щоб не нашкодити колін, просто злегка їх зігнути.
  • Несучи важкі предмети, розподіляйте загальна вага рівномірно в дві руки.
  • Купуйте тільки зручне взуття. Є популярні чоловічі моделі і для жінок. Постійне носіння каблуків серйозно навантажує хребет, тому варто міняти взуття, даючи ногам відпочити.
  • Активний спосіб життя. Недолік руху викликає багато проблем, у тому числі і порушення нормальної роботи хребта. Лікарі рекомендують почати займатися спортом і побільше рухатися.
  • Використовуйте жорсткий матрац.
  • Ортопедичний корсет. Сьогодні кращі виробники пропонують свою продукцію, яку можна замовити онлайн в інтернет-магазині. Він створений для того, щоб навчитися підтримувати хребет у правильному положенні.
  • Посадка під час їжі. Перебуваючи за столом багато людей забувають стежити за поставою.
  • Сьогодні у продажу існують недорогі тренажери, які підходять людям з різними порушеннями в області спини. Популярність моделей обумовлена високою ефективністю. На думку покупців, вони відмінно справляються з корекцією постави. Сьогодні є різні моделі окремо для дітей, чоловічі та жіночі. Який краще купити вирішувати тільки вам, а про кращих тренажерах для постави ми розповіли тут.

Топ вправі для формування і підтримки красивої постави

Випади

Це базова вправа для постави добре тим, що дозволяє працювати відразу кілька груп м’язів. Крім того воно покращує гнучкість, координацію і впливає на серцево-судинну систему.

Техніка виконання:

  • Одна нога виставляється вперед і ставиться на повну стопу. Ззаду стоїть — ставиться на носок.
  • Під час випаду треба випрямиться і потягнутися вгору, відчувши, як хребет починає витягуватися. У такому положенні можна стояти до однієї хвилини, після чого повторити все наново, але вже з іншою ногою.

Переваги:

  • Під час вправи поліпшується постава і опрацьовуються м’язи нижніх кінцівок;
  • Використовуючи додаткові снаряди можна опрацювати сідниці;
  • Вправа добре розвиває координацію,рівновагу і стійкість.

Мінуси:

  • Не підходить людям з хворими колінами.

Нахил з руками, заведеними за спину

Досить проста вправа, яка знімає напругу в області спини і розтягує хребет, стегна, розвиває гнучкість і допомагає поставити на місце розправити плечі і грудну клітку.

Техніка виконання — покрокова інструкція:

  • Встаньте прямо, а потім відведіть руки назад.
  • Зімкніть долоні, схрестивши між собою пальці, нахиліть тулуб, не згинаючи при цьому ноги, підніміть руки вгору розкриваючи плечі і грудну клітку.
  • Спина при цьому повинна залишатися рівною, тому не опускайте корпус дуже низько, досить нахилитися до паралелі з підлогою. Робіть щоденно 2 підходи по 30-60 секунд.
Дивіться також:  Айран для схуднення користь, відгуки, як пити

Плюси:

  • Покращує гнучкість хребта, рухливість кульшових суглобів;
  • Покращує розтяжку підколінних сухожиль;
  • Зміцнює робочі групи м’язів;
  • Покращує кровообіг. За рахунок таки корисних дій проводиться профілактика деяких захворювань;
  • Допомагає виправити викривлення хребта.

Недоліки:

  • Не виявлено.

Полегшена поза собаки

Це вправа з йоги добре підходить для розтяжки м’язів спини. При опорі на стіну знімається навантаження з ніг.

Техніка виконання:

  • Встаньте напроти стіни так, щоб відстань між вами і спиною склало не більше одного метра.
  • Упріться долонями в стіну. Нахиліться, в ідеалі кут нахилу повинен бути дорівнює 90 градусам.
  • Спираючись на стіну добре потягніть спину і відчуйте розтягнення м’язів. Робіть щоденно 2 підходи по 30-60 секунд

Плюси:

  • Покращує циркуляцію крові;
  • Покращує поставу;
  • Розтягує м’язи ніг;
  • Розслабляє спину.

Мінуси:

  • Має ряд протипоказанні зокрема не підходить людям з підвищеним тиском.

Руки в замок сидячи

Вправа знімає напругу з плечового пояса і збільшує рухливість грудної клітини. Крім того, поліпшується кровообіг в області шиї.

Техніка виконання:

  • Сядьте на підлогу, ноги повинні бути близько тазу. Ліву руку, зігнуту в лікті, заводять за спину. Потім те ж саме повторюють з іншою рукою. Лікті не розчепирені, наближені до тулуба.
  • Зімкніть долоні разом, схрестивши пальці між собою, випряміть спину і лопатки. Якщо ви недостатньо гнучкі, то просто потягніть пальці рук один до одного. Робіть щоденно 2 підходи по 30 секунд на кожну сторону.

Плюси:

  • Розтягує грудну клітку;
  • Допомагає поліпшити поставу;
  • Знімає напругу зі спини і плечового пояса.

Мінуси

  • На перших порах скріпити руки повністю може бути важко.

Планка

Ця вправа є відмінним способом зміцнити прес, зберегти ставну фігуру і весь м’язовий корсет. Регулярне виконання вправи робить м’язи витривалими і сильними. Сьогодні воно має безліч різних технік виконання і широко використовується у фітнесі, йогу, пілатес та інших оздоровчих практиках.

Техніка виконання:

  • Ляжте на живіт і покладіть долоні на підлогу. Випряміть ноги і упріться шкарпетками.
  • На видиху випряміть руки, не занадто високо піднімаючи таз.
  • Час виконання 1 хвилина. Для новачків досить 20 секунд. Кількість повторення на ваш розсуд.

Плюси:

  • Не потрібен додатковий інвентар;
  • Відбувається розвиток і зміцнення м’язів спини, преса, ніг, плечей, грудей;
  • Формується талія і підтягується живіт;
  • Стабілізується положення нижньої частини хребта;
  • Виробляється навик тримати корпус прямо;
  • Є спрощені дитячі варіанти.

Мінуси:

  • Протипоказано людям з хронічними захворюваннями спини.

Рейтинг кращих вправ на гнучкість

Прогин назад в положенні стоячи

Цей тип вправі зміцнює глибокі м’язи спини і робить рухомим грудний відділ хребта.

Техніка виконання:

  • Прийміть вертикальне положення. Поставте руки на стегна і зробіть нахил назад максимально при цьому прогинаючись у спині. Стежте за балансом.
  • Щоб виключити можливість падіння злегка відхиліть стегна вперед. Новачкам рекомендується починати виконання вправи сидячи на стільці. Робіть три підходи 30 секунд.

Плюси:

  • Добре розтягується передня частина;
  • Збільшується об’єм легенів;
  • Йде тонізація органів черевної порожнини;
  • Стимулює симпатичну нервову систему, нирки і наднирники.

Мінуси

  • Підвищена збудливість, не рекомендується робити перед сном, оскільки вправа може спровокувати безсоння;
  • Має ряд протипоказанні, у тому числі травми хребта, шиї, крижів, тазу, грижа.

Сфінкс

Підійде всім, хто хоче мати гнучкий хребет. Сфінкс призначений для постави, спини і грудної клітини. Під час виконання необхідно стежити за диханням, воно не повинно збиватися.

Техніка виконання:

  • Переверніться на живіт, ноги витягнуті, а стопи з’єднані, п’яти розгорнуті.
  • Лікті під плечима, передпліччя витягнуті вперед паралельні один одному. Долоні повинні бути притиснуті до підлоги, а пальці спрямовані вперед. Передпліччя і лікті знаходяться максимально близько до тіла.
  • Виштовхує грудну клітку відводячи плечі назад і вниз поєднуючи при цьому лопатки. Голова рівна витягнута вгору, погляд зосереджений на одній точці. Для того щоб відчути ефект, потрібно утримуватися даній позі 2 хвилини.
Дивіться також:  Жорстка дієта для швидкого схуднення на 10 і 20 кг на 7 днів

Плюси:

  • Позитивно позначається на гнучкості нижнього хребетного відділу, забезпечує відмінну вентиляцію легенів;
  • Основний функціонал спрямований на боротьбу з м’язовими спазмами.

Мінуси:

  • Виконувати вправу слід обережно людям з такими захворюваннями, як грижа або протрузія;
  • Хвороби ШКТ можуть ускладнитися після виконання цієї вправи;
  • Рекомендації лікарів вказують на те, що людям, у яких високий артеріальний тиск або гіперфункція щитовидної залози, варто відмовитися від виконання вправа Сфінкс.

Прогин у спині

При регулярному виконанні ви надовго забудете про втому, м’язових спазмах, будете чудово себе відчувати і також виглядати.

Техніка виконання:

  • Ляжте на живіт так, щоб передпліччя були притиснуті до підлоги. Випряміть руки і заведіть їх за спину. Вони повинні знаходиться паралельно тілу, підніміть тулуб.
  • При правильному виконанні буде відчуватися розтяжка в області грудей і легке напруження в м’язах спини. Контролюйте себе, щоб ноги залишалися притиснуті до підлоги, а голова не була закинутою.

Плюси:

  • Покращує рухомість верхнього відділу хребетного;
  • Забезпечує ефективну розтяжку м’язи спини;
  • Знімає спазми.

Мінуси:

  • Вправи не рекомендовані людям, які мають проблеми зі спиною.

Напівміст

Дана вправа вважається універсальним для більшості людей. Його дозволено робити в тому числі і вагітним жінкам. Воно допомагає при остеохондрозі, знімає напругу з попереку, усуває сутулість, розтягує грудну клітку, м’яко масажує м’язи спини, зміцнює мускулатуру ніг, живота і шиї.

Техніка виконання:

  • Переверніться на спину, підтягнувши ноги, зігнуті в колінах, до тазу. Потім підніміть його, але шия плечі і голова при цьому повинні бути притиснуті до підлоги, стопи на ширині плечей.
  • Руками здійсните захоплення щиколоток або розташуйте їх паралельно корпусу. Про правильному виконанні говорить напруга сідниць у верхній точці.

Плюси:

  • Відгуки людей, опробовавших вправа, говорять про те, що воно добре розтягує хребет;
  • Зміцнює сідниці, стегна і таз.

Мінуси:

  • Має ряд протипоказань: травми коліна, шиї і грижа;
  • Не підійде для вагітних жінок.

Човник

Вона нагадує гиперэкстензию, яка виконується лежачи на підлозі, і підходить для виконання в домашніх умовах. Амплітуда руху корпусу набагато коротше, але зате можна зміцнити поперековий відділ і м’язи спини без використання додаткового інвентарю.

Техніка виконання:

  • Ляжте на живіт, притисніть ноги і таз до підлоги, випряміться і підніміть торс.
  • На що варто звернути увагу: під час виконання не виштовхує голову вперед, сконцентруйтеся на диханні воно не повинно збиватися.

Плюси:

  • Швидка підтяжка зони стегон і сідниць;
  • Виправлення викривлення хребта;
  • Зняття напруги і болю в області спини.

Мінуси:

  • Не можна виконувати вправи з функцією корекції постави при травмах хребта та в реабілітаційний період після проведеної операції.

Домашні вправи за ціною обійдуться набагато дешевше, ніж заняття з особистим тренером. Адже середня ціна походу в зал не так вже й мала. Щодня, виконуючи вправи для гнучкості та зміцнення хребта, дотримуючись певних правил можна за короткий час повернути горду поставу, усунути больові відчуття в області спини і зробити її більш гнучкою.