Рейтинг кращих вправ на гнучкість

Прогин назад в положенні стоячи

Цей тип вправі зміцнює глибокі м’язи спини і робить рухомим грудний відділ хребта.

Техніка виконання:

• Прийміть вертикальне положення. Поставте руки на стегна і зробіть нахил назад максимально при цьому прогинаючись у спині. Стежте за балансом.
• Щоб виключити можливість падіння злегка відхиліть стегна вперед. Новачкам рекомендується починати виконання вправи сидячи на стільці. Робіть три підходи 30 секунд.

Плюси:

• Добре розтягується передня частина;
• Збільшується об’єм легенів;
• Йде тонізація органів черевної порожнини;
• Стимулює симпатичну нервову систему, нирки і наднирники.

Мінуси

• Підвищена збудливість, не рекомендується робити перед сном, оскільки вправа може спровокувати безсоння;
• Має ряд протипоказанні, у тому числі травми хребта, шиї, крижів, тазу, грижа.

Сфінкс

Підійде всім, хто хоче мати гнучкий хребет. Сфінкс призначений для постави, спини і грудної клітини. Під час виконання необхідно стежити за диханням, воно не повинно збиватися.

Техніка виконання:

• Переверніться на живіт, ноги витягнуті, а стопи з’єднані, п’яти розгорнуті.
• Лікті під плечима, передпліччя витягнуті вперед паралельні один одному. Долоні повинні бути притиснуті до підлоги, а пальці спрямовані вперед. Передпліччя і лікті знаходяться максимально близько до тіла.
• Виштовхує грудну клітку відводячи плечі назад і вниз поєднуючи при цьому лопатки. Голова рівна витягнута вгору, погляд зосереджений на одній точці. Для того щоб відчути ефект, потрібно утримуватися даній позі 2 хвилини.

Плюси:

• Позитивно позначається на гнучкості нижнього хребетного відділу, забезпечує відмінну вентиляцію легенів;
• Основний функціонал спрямований на боротьбу з м’язовими спазмами.

Мінуси:

• Виконувати вправу слід обережно людям з такими захворюваннями, як грижа або протрузія;
• Хвороби ШКТ можуть ускладнитися після виконання цієї вправи;
• Рекомендації лікарів вказують на те, що людям, у яких високий артеріальний тиск або гіперфункція щитовидної залози, варто відмовитися від виконання вправа Сфінкс.

Прогин у спині

При регулярному виконанні ви надовго забудете про втому, м’язових спазмах, будете чудово себе відчувати і також виглядати.

Техніка виконання:

• Ляжте на живіт так, щоб передпліччя були притиснуті до підлоги. Випряміть руки і заведіть їх за спину. Вони повинні знаходиться паралельно тілу, підніміть тулуб.
• При правильному виконанні буде відчуватися розтяжка в області грудей і легке напруження в м’язах спини. Контролюйте себе, щоб ноги залишалися притиснуті до підлоги, а голова не була закинутою.

Плюси:

• Покращує рухомість верхнього відділу хребетного;
• Забезпечує ефективну розтяжку м’язи спини;
• Знімає спазми.

Мінуси:

• Вправи не рекомендовані людям, які мають проблеми зі спиною.

Напівміст

Дана вправа вважається універсальним для більшості людей. Його дозволено робити в тому числі і вагітним жінкам. Воно допомагає при остеохондрозі, знімає напругу з попереку, усуває сутулість, розтягує грудну клітку, м’яко масажує м’язи спини, зміцнює мускулатуру ніг, живота і шиї.

Техніка виконання:

• Переверніться на спину, підтягнувши ноги, зігнуті в колінах, до тазу. Потім підніміть його, але шия плечі і голова при цьому повинні бути притиснуті до підлоги, стопи на ширині плечей.
• Руками здійсните захоплення щиколоток або розташуйте їх паралельно корпусу. Про правильному виконанні говорить напруга сідниць у верхній точці.

Плюси:

• Відгуки людей, опробовавших вправа, говорять про те, що воно добре розтягує хребет;
• Зміцнює сідниці, стегна і таз.

Мінуси:

• Має ряд протипоказань: травми коліна, шиї і грижа;
• Не підійде для вагітних жінок.

Човник

Вона нагадує гиперэкстензию, яка виконується лежачи на підлозі, і підходить для виконання в домашніх умовах. Амплітуда руху корпусу набагато коротше, але зате можна зміцнити поперековий відділ і м’язи спини без використання додаткового інвентарю.

Техніка виконання:

• Ляжте на живіт, притисніть ноги і таз до підлоги, випряміться і підніміть торс.
• На що варто звернути увагу: під час виконання не виштовхує голову вперед, сконцентруйтеся на диханні воно не повинно збиватися.

Плюси:

• Швидка підтяжка зони стегон і сідниць;
• Виправлення викривлення хребта;
• Зняття напруги і болю в області спини.

Мінуси:

• Не можна виконувати вправи з функцією корекції постави при травмах хребта та в реабілітаційний період після проведеної операції.

Домашні вправи за ціною обійдуться набагато дешевше, ніж заняття з особистим тренером. Адже середня ціна походу в зал не так вже й мала. Щодня, виконуючи вправи для гнучкості та зміцнення хребта, дотримуючись певних правил можна за короткий час повернути горду поставу, усунути больові відчуття в області спини і зробити її більш гнучкою.