Багатьом людям медики рекомендують вживати горіхи. Вони є джерелом вітамінів, мінеральних речовин, амінокислот. Користь і шкода волоського горіха повинні бути оцінені перед включенням ядер в меню. Вони насичують організм необхідними речовинами, але вживання їх у надмірних кількостях небезпечно. При попаданні ядер в організм людей з алергією може виникнути анафілактичний шок.

Цінність і хімічний склад волоських горіхів

При складанні раціону слід врахувати, що волоські горіхи поживні. У 100 г ядер входять:

• 11,1 г вуглеводів;
• 65,2 г жирів;
• 15,6 г білків;
• 6,1 г харчових волокон;
• 2 г золи.

У дозрілих волоських горіхах містяться моно-, полі ненасичені і насичені жири, включаючи Омега-3, 6, 9. Вони є джерелом незамінних амінокислот:

• валіну;
• гістидину;
• аргініну;
• ізолейцину;
• лізину;
• лейцину;
• метіону;
• треоніна;
• триптофану;
• фенілаланіну.

Також до складу ядер входять замінні амінокислоти:

• аланін;
• гліцин;
• пролін;
• серин;
• цистеїн;
• тирозин;
• аспарагін;
• глутамін.

Вони беруть участь у процесі кровотворення і синтезу гемоглобіну. Це не єдина користь від амінокислот. Під їх дією прискорюються обмінні процеси, відбувається спалювання жирів, поліпшується стан судин, серцевого м’яза.

При включенні в щоденний раціон волоських горіхів організм насичується амінокислотами, які необхідні для роботи всіх органів і систем

Вміст вітамінів у волоських горіхах

Волоські горіхи є джерелом багатьох вітамінів, мікро – і макроелементів.

Вітаміни	Кількість на 100 г ядер, мг	Мінеральні елементи	Кількість на 100 г ядер, мг
Бета-каротин	0,05	Калій	664
Токоферол (Е)	23	Кальцій	124
Аскорбінова кислота (С)	2,8	Магній	198
Тіамін (В1)	0,39	Натрій	3
Рибофлавін (В2)	0,12	Сірка	100
Пантотенова кислота (В5)	0,82	Фосфор	364
Піридоксин (В6)	0,8	Хлор	25
Фолати (В9)	0,077	Залізо	2,3
Ніацин (РР)	1,2	Йод	0,0031
Ниациновый еквівалент (РР)	4,8	Кобальт	0,0073
		Марганець	1,9
		Мідь	0,53
		Фтор	0,685
		Цинк	2,57

Зауваження! Вживання горіхів в кількості 100 г на день на 153% покриває потребу в токоферол, насичує організм вітамінами групи В. Вказаної кількості ядер достатньо для отримання більш 50% від денної норми марганцю, міді, кобальту і магнію.

Скільки калорій у волоських горіхах

Калорійність волоських горіхів складає 656 ккал на 100 г продукту. Медики радять включати їх в раціон в обмежених кількостях. Особливо це стосується людей з надмірною вагою.

У 100 ядер міститься практично 33% від денної норми калорій за умови, що добові витрати енергії складають 2000 ккал. Людям, які дотримуються низькокалорійної дієти, бажано обмежити кількість ядер в раціоні.

Скільки важить волоський горіх без шкаралупи

Зрозуміти, яка кількість ядер можна з’їдати в день без шкоди для фігури і здоров’я, можна, якщо знати масу одного горіха. Як правило, вона становить понад 50% від ваги цілого плоду і залежить від сорту.

Ядра великих горіхів з тонкою шкаралупою важать 10-13 р. Середні за розміром плоди будуть 7-9 г, дрібні – 5-6 р.

Чим корисний волоський горіх для організму

Завдяки вмісту великої вітамінів, мінеральних елементів волоські горіхи позитивно впливають на роботу організму, сприяють зміцненню його захисних сил. Вони є джерелом незамінних амінокислот.

Переоцінити користь волоського горіха для організму людини складно. При регулярному вживанні цей продукт сприяє:

• нормалізації рівня гемоглобіну;
• поліпшення стану судин і складу крові;
• стимуляції імунітету;
• полегшення хронічної і гострої болі;
• зниження рівня глюкози в кров’яному руслі;
• зменшення кількості «шкідливого» холестерину, триглициридов;
• стимуляції роботи мозку в період підвищених розумових навантажень;
• полегшення наслідків дисбактеріозу.

Завдяки такому комплексному впливу ризик розвитку захворювань серця, судин знижується. Вживання волоських горіхів допомагає зменшити окислювальний стрес.

Під дією містяться в ядрах речовин поліпшується ліпідний і холестериновий профильВнимание! Під час проведення досліджень британські вчені встановили, що ймовірність розвитку ішемічної хвороби серця знижується на 37%, якщо вживати волоські горіхи не менше 4 разів на тиждень.

Чим корисні волоські горіхи для жінок

Лікарі рекомендують включати в раціон ядерця не менше 3-4 разів на тиждень. У них містяться речовини, які благотворно впливають на роботу мозку, судин. Завдяки підвищеному вмісту вітаміну Е, користь є і для репродуктивного здоров’я. З’їдати можна не більше 5-7 плодів щодня, це норма волоських горіхів на добу для жінок.

Дослідження, проведені американськими вченими, показали, що включення в раціон 150 г ядер в тиждень знижує ризик холецистектомії – операції по видаленню жовчного міхура. Жінки, у яких в меню були ці плоди, потрапляють до хірургів рідше.

Особливу увагу приділити горіхам медики радять представниця слабкої статі старше 50 років, користь у такому віці найбільш помітна. Під дією проходять гормональних змін починає погіршуватися стан кісток, підвищується ризик остеопорозу. Міститься в ядрах мідь сприяє зміцненню та підвищенню щільності кісткових тканин. Також цей мінерал запобігає руйнуванню колагену і еластину. При надходженні його в організм у достатній кількості поліпшується стан кісток, нігтів, волосся, шкіри.

Оцінити користь і шкоду волоського горіха для жінок можна, якщо знати, як вони впливають на вагу. Якщо з’їдати в день більше 100 ядер, то проблем із зайвою вагою не уникнути. Але регулярне вживання їх в невеликій кількості 2 рази в тиждень і більше знижує ймовірність інтенсивного набору надлишкової маси тіла.

Чим корисний волоський горіх для чоловіків

У щоденному меню плоди повинні бути у тих чоловіків, які займаються важкою фізичною і розумовою працею. Вони є джерелом протеїну і вітаміну Е. Ці речовини сприяють швидкому набору м’язової маси і прискорюють процес відновлення після інтенсивних тренувань. Входження до складу жирних кислот допомагає очистити судини, стимулювати кровопостачання всіх органів, у тому числі мозку.

Оцінити користь і шкоду волоських горіхів для чоловіків можна, якщо знати, що вони позитивно впливають на потенцію і сексуальний потяг. Така дія зумовлена правильним кровообігом і відсутністю проблем з судинами. Але вживання їх у надмірних кількостях провокує ожиріння. Якщо з’їдати більше 100 г ядер в день, шкоди від них буде більш виражений, ніж користь.

Ядра волоських горіхів рекомендують включати в раціон чоловіків в період інтенсивних фізичних навантажень, вони сприяють зростанню м’язової маси

З якого віку дітям можна

Дітям віком до 3 років давати волоські горіхи небажано. У цьому віці високий ризик розвитку алергічних реакцій. Вводити ці плоди в раціон слід з обережністю.

При виявленні алергії на інші харчові продукти у дітей волоські горіхи не рекомендують давати до 7 років. Після цього віку включати їх в меню можна тільки після консультації з лікарем. Багатьом рекомендують попередньо провести алергологічне тестування. Користь буде за умови, що у дитини немає непереносимості цього продукту.

Речовини, які містяться в плодах, необхідні для правильного розвитку дитячого організму. Їм потрібно давати по 50 г ядер в тиждень. Цієї кількості достатньо для:

• нормалізації травлення;
• поліпшення складу крові;
• підвищення кількості гемоглобіну;
• стимуляції роботи мозку та інших органів;
• підвищення концентрації, поліпшення пам’яті.

Попередження! При надмірній вазі у дитини кількість волоських горіхів в раціоні слід скоротити.

Правила вживання

Ядра можна включати в раціон людям, у яких немає непереносимості або алергії на них. Але перед додаванням в раціон недостатньо ознайомитися з корисними властивостями волоських горіхів, протипоказаннями до прийому. Потрібно дізнатися, як правильно їх вживати.

В раціон включати їх можна у свіжому або обсмаженому вигляді. Після термообробки смак плодів стає більш вираженим. Очищені ядра можна висушити в духовці на деку протягом 5-15 хвилин. Чим менше температура і час впливу, тим більше користі.

Скільки волоських горіхів можна з’їдати в день

Медики рекомендують вживати горіхи щодня в невеликих кількостях. Добова норма становить 30 р. залежно від розміру у день можна їсти 3-6 волоських горіхів.

Під час інтенсивних фізичних і розумових навантажень рекомендують підвищити добову норму до 50 р. Користь буде, якщо одночасно зменшити кількість інших жирів, що надходять в організм. У літньому віці і при ожирінні норма набагато нижче, вона становить 10-15 р.

Можна на ніч їсти волоські горіхи

При складанні меню краще запланувати вживання ядер на першу половину доби. Чим вище буде активність після прийому плодів, тим швидше людина зможе витратити надійшли в організм калорії.

У вечірні години можна включати цей продукт в раціон у кількості не більше 10-15 р. Але при надмірній вазі є його бажано лише вранці і вдень.

Людям з надмірною вагою бажано з’їдати в день не більше 2-3 горіхів

Волоські горіхи кріплять або слабят стілець

Регулярне вживання ядер благотворно впливає на травлення. Завдяки підвищеному вмісту масел плоди волоського горіха надають легке проносне дію. Також вони стимулюють перистальтику кишечника.

При діареї бажано відмовитися від вживання ядер. Користі від них не буде, можна лише погіршити стан. Зате настоянка з листя та перегородок надає кріплять дію.

Підвищують цукор волоські горіхи

Плоди рекомендують включати в раціон людям з діабетом 2 типу. Щоденне вживання 56 г горіхів протягом тривалого періоду дозволяє знизити рівень глюкози натще. Дослідження, проведені з участю діабетиків, показали, що регулярне включення цих продуктів в раціон сприяє зниженню концентрації глікованого гемоглобіну.

Лікарі рекомендують їсти волоські горіхи при підвищеному цукрі. Цими плодами бажано замінювати вживання быстроусвояемых вуглеводів. Користь буде, якщо під час перекусу з’їсти жменьку горіхів замість булочки або печива.

Допомагають при схудненні

Численні дослідження показали, що виключати з меню горіхи при схудненні необов’язково. Їм можна їсти в невеликій кількості. Завдяки високій калорійності вони швидко насичують. При їх вживанні в організм надходять корисні ненасичені жири.

Волоські горіхи стимулюють роботу травної системи, запобігають появі запорів. Вони позитивно впливають на обмінні процеси, сприяють розщепленню вітамінів і стимулюють їх засвоєння. Така дія прискорює схуднення.

Важливо! При зайвій вазі волоські горіхи повинні надходити в організм у помірних кількостях. Максимальна користь спостерігається, якщо їх їсти в першій половині дня.

Медики рекомендують включати ці продукти в раціон, щоб наситити організм вітамінами групи В і нормалізувати роботу нервової системи. Це необхідно, адже при схудненні організм перебуває в стані хронічного стресу.

Які волоські горіхи корисніше

Плануючи включати в щоденний раціон ядра волоських горіхів, слід розібратися, які з них будуть найбільш корисними. Вміст поживних речовин в різних сортах практично не відрізняється, тому вибирати види можна орієнтуючись на особисті переваги.

Максимальна користь буде від свіжих плодів, які не піддавалися термічній обробці. Висока температура, при якій обсмажують ядра, сприяє окисленню містяться в них жирів. З-за цього утворюються вільні радикали, що негативно впливають на клітини організму.

Для поліпшення смакових якостей волоські горіхи обсмажують на сухій сковороді або сушать у духовці, чим менше температура і тривалість термічної обробки, тим більше користі від ядер

Щоб поліпшити смакові якості ядер, багато воліють обсмажувати. Зберегти корисні жири при термічній обробці можна, якщо сушити їх нетривалий час за низької або середньої температурі 120-160 °С. Процес обжарювання негативно впливає на вміст вітамінів у плодах. Багато з них руйнуються, користі від них буде менше, ніж свіжих.

Але в сирих ядрах іноді виявляють хвороботворні бактерії – сальмонелу і кишкову паличку. Плоди заражаються при падінні на забруднений ґрунт або при недотриманні умов зберігання, сортування на складах. Тому краще всього їх обсмажувати протягом 10-15 хвилин при температурі не вище 140 °С. При такій термічній обробці втрати корисних речовин будуть мінімальними.

Обмеження та протипоказання

Не для всіх людей від включення в раціон волоських горіхів користь буде однаковою. Вживання їх у надмірних кількостях негативно позначається на вазі, стан підшлункової залози і печінки. Обережність повинні дотримуватися люди з ожирінням. Повністю виключати з раціону цей продукт необов’язково, але медики радять обмежити споживання 10-15 г на добу.

Протипоказані горішки пацієнтам, у яких:

• загострення захворювань ШЛУНКОВО-кишкового тракту;
• нейродерміт;
• алергія на горіхи або білок;
• псоріаз;
• екзема.

Людям, у яких виявлено непереносимість ядер, важливо повністю виключити їх з раціону. При попаданні їх в організм існує ризик розвитку анафілактичного шоку. Якщо є протипоказання, можна забути про лікувальні властивості волоських горіхів.

При екземі, псоріазі, нейродерміті, загострення захворювань ШЛУНКОВО-кишкового тракту, алергії від вживання ядер краще відмовитися, вони можуть погіршити стан

Правила вибору та зберігання

Фахівці радять купувати не очищені ядра, а горіхи в шкаралупі. Вибирати необхідно плоди зі світлою і рівномірним забарвленням. При трясці ядерця не повинен видавати жодного шуму всередині. Рухаються під шкаралупою тільки пересохлі і зіпсовані плоди.

Очищені ядра зберігаються недовго, не більше 1 місяця. Вони швидко уражуються грибковими захворюваннями. Тому виробники можуть обробляти їх хімікатами. Користі від таких продуктів не буде.

Зберігати неочищені волоські горіхи потрібно в сухому і прохолодному місці. Краще всього для цього використовувати полотняний мішок. У пакеті вони можуть швидко зіпсуватися. Якщо горіхи потемніли або покрилися цвіллю, їх необхідно викинути. Зміна забарвлення і поява грибкових спор свідчить про наявність в їх складі токсичного ферменту. Вживання такого продукту небезпечно для здоров’я. Афилотоксины, які виробляються грибками, провокують утворення пухлин.

Висновок

Користь і шкода волоського горіха повинні враховуватися при складанні раціону. Ці плоди рекомендують вживати в помірних кількостях щодня всім людям, у яких немає протипоказань. Максимальна користь буде, якщо щодня з’їдати по 30 г очищених ядер.