Огляд вправ для розтяжки м’язів плечового пояса з докладним описом, достоїнствами і недоліками

Які бувають вправи

Для передньої частини плечей

Для виконання стретчинг-вправи необхідно випрямити спину і зайняти стійке положення. Руки потрібно з’єднати за спиною в замок і повільно підняти на максимально можливу висоту. Затриматися в цьому положенні на 10-30 секунд.

Переваги

  • нескладна вправа;
  • ефективно для розслаблення грудної клітки;
  • не потрібно додаткове обладнання або спеціальне приміщення.

Недоліки

  • не виявлені.

Долоні покласти на нижню частину спини і спробувати з’єднати лікті за спиною.

Переваги

  • може виконуватися в будь-якому місці.

Недоліки

  • складно для виконання для непідготовленої людини.

В цих рухах беруть участь дельтовидні і велика грудна м’яз.

Для наступної вправи необхідно наявність опори для долоні. В ідеалі підійде дверний отвір (або щось підходяще по висоті). Одну руку треба помістити на верхню поперечину, а потім зробити крок вперед і нахилятися до тих пір, поки не виникне відчуття растягивающихся м’язів. Слід затриматися в положенні максимального розтягування на 10-30 секунд.

Переваги

  • легкість і простота виконання.

Недоліки

  • для розтяжки необхідно наявність опори.

Для середньої частини плечей

З вихідного положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, трохи зігнуту в лікті руку необхідно притиснути до корпусу. Іншою рукою слід вхопитися за лікоть і тягнути його в бік і вниз.

Працює середня частина дельтоподібного м’яза.

Переваги

  • не потрібно спецобладнання;
  • виконується легко.

Недоліки

  • не виявлені.

Для задньої частини плечей

Встати прямо і прийняти стійке положення. Притиснути до грудей руку, витягнуту паралельно підлозі. Зігнути другу руку так, щоб лікоть дивився в підлогу, і притискати нею витягнуту руку, як можна ближче. Зафіксувати положення на 10-30 секунд.

Працює задня частина дельтоподібного м’язи, велика ромбовидна, надостная і подостная м’язи.

Переваги

  • вправа рекомендовано при лікуванні травм плеча;
  • допомагає при розтяжці верхній частині спини, шиї і трицепса.

Недоліки

  • не виявлені.

Встати прямо. Одну руку завести за спину на рівні попереку, лікоть дивиться в сторону. Зігнути іншу руку вперед, ліктем. Вхопитися за першу руку і тягнути її вперед. Тримати 10-30 секунд. Працюють подостная і надостная м’язи.

Переваги

  • легке та ефективне вправу.

Недоліки

  • не виявлені.

При розтяжці плечей не можна забувати про стретчинг мускулатури грудної клітини та найширшого м’яза спини.

Для грудної клітки

Встати біля стіни. Покласти долоню зігнутою в ліктьовому суглобі, руки на стіну на рівні грудей. Зробити крок назад і розгорнути тіло в протилежну від стіни бік. Затримати положення на 10-30 секунд.

Дивіться також:  Що таке канальна спліт-система: види вбудованих кліматичних систем та їх особливості

Працює велика грудна м’яз.

Переваги

  • ефективність і легкість виконання.

Недоліки

  • необхідно наявність опори.

Для найширшого м’яза спини

Необхідно встати обличчям до стіни і впертися в неї передпліччям. Тиснути корпусом вперед, розтягуючи спину.

Переваги

  • легке і розслаблюючу вправу.

Недоліки

  • необхідна плоска опора.

«Крила метелика». Долоні треба покласти на плечі. Ліву – на ліву, праву – на праве. Потягнути лікті назад, затриматися в цьому положенні на 20 секунд. Спина повинна напружитися. Потім витягнути лікті вперед, стикнувшись ними. Зафіксувати положення на 10-15 секунд.

Переваги

  • доступно навіть для новачків;
  • може виконуватися в будь-якому місці.

Недоліки

  • не виявлені.

Після комплексу на стретчинг плечового пояса, добре перейти до розтяжці рук. На думку спортсменів, і вони, безсумнівно, мають рацію, основну масу руки визначають біцепс і трицепс. Саме тому створення красивого рельєфу цієї частини тіла залежить від розвитку саме цих двох м’язів.

Розтяжка трицепса

Зігнуту руку необхідно закинути на верхню частину спини. Лікоть дивиться в стелю, долоня – між лопаток. Другою рукою необхідно підтягнути лікоть до голови на 10-30 секунд.

Працює триголовий м’яз.

а
Переваги

  • легка вправа з розслаблюючим ефектом.

Недоліки

  • не виявлені.

Випрямитися і підняти руки над головою. Потягнутися як можна вище протягом 10-30 секунд. Рух добре виконувати почергово для кожного плеча.

Переваги

  • додаткова розтяжка для найширшого м’яза спини.

Недоліки

  • може виникнути запаморочення, особливо після інтенсивного фізичного навантаження.

Популярний вправа: замок. Одну руку слід завести за спину зверху через плече, а іншу – знизу на рівні попереку. Потрібно намагатися зімкнути пальці в замок. На початковому етапі буде достатньо легкого дотику. Якщо ж навіть це складно для виконання, то можна використовувати рушник або мотузку і потихеньку за спиною «повзти» по ній пальцями назустріч один одному.

Переваги

  • ефективне вправу з кількома рівнями складності, яка підходить і для початківців, і для досвідчених спортсменів.

Недоліки

  • не виявлені

Розтяжка біцепса

Встати спиною до одвірка або іншої відповідної опори. Зачепитися рукою так, щоб лікоть дивився вгору, а великий палець вниз. Рука повинна лежати паралельно підлозі. Тягнутися тілом вперед не менше 30 секунд.

Переваги

  • ефективність.

Недоліки

  • необхідна опора.
Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8