Для підтримки свого тіла в гарній фізичній формі необхідні регулярні заняття спортом. Але, середня ціна абонемента в спортзал, часто буває невиправдано висока. Якщо є можливість займатися самостійно, то не варто ним нехтувати. При виконанні найкращих програм спортивних вправ не можна забувати про розтяжці.

Що таке розтяжка

Розтяжка або стретчинг — це комплекс вправ, спрямованих на підвищення еластичності м’язів, за рахунок чого збільшується сила, витривалість і гнучкість тіла, а також зміцнюються м’язи і суглоби.

Стретчинг, в першу чергу, необхідний для запобігання травм при заняттях спортом. За правилами, перед початком тренування проводиться розминка, а після короткого відпочинку – розтяжка. Вона покликана допомогти організму пристосуватися до навантажень. Після закінчення тренування проводиться комплекс завершальних вправ на розтяжку – заминка. Вона дозволяє зняти з мускулатури перенапруження, охолодити їх. Після стретчинга в тканинах посилюється кровообіг, а отже, поліпшується постачання їх киснем і живильними речовинами.

Стретчинг сприяє зняттю м’язових болів.

Навіщо потрібна розтяжка

Вона необхідна не тільки спортсменам, але й звичайним людям, особливо провідним або малорухливий сидячий спосіб життя з наступних причин:

 

• Збільшення гнучкості. Основна причина, що спонукає людей починати заняття стретчингом — це вдосконалення фігури. Крім розвитку гнучкості, силует, стрункість і підтягнутість.
• Підвищення еластичності м’язів. Після стретчинга м’язові волокна набувають еластичності, що істотно знижує ризик отримання травм при заняттях спортом.
• Зняття болю. Після проведення комплексу вправ мускулатура розслаблюється і знімається напруга, завдяки чому зникають болі і відчуття скутості, а також відчуття застиглого, онемевшего тіла.
• Стимуляція кровотоку. Від занять підвищується загальний тонус, поліпшується постачання кров’ю органів і тканин, що сприяє процесам регенерації.
• Зняття стресу. Під час тренування у відповідь на напруга мускулатури в головному мозку виробляються ендорфіни — власні анальгетики організму і гормони радості. Тому, при помірній інтенсивності занять, у людини покращується настрій, підвищується життєвий тонус, а депресія і пригніченість відступають.

 

Підготовка до тренування

Стретчинг допомагає розігріти тіло, щоб підготувати його до навантажень. Багато спортивні програми включають обов’язкові вправи на розтягування і розслаблення мускулатури.

Заминка після тренування

Стретчинг після силових вправ допоможе м’язам і суглобам швидше відновитися, а значить зростає ефективність і користь від тренування. Затримка допомагає отримати красивий, але не перекаченный рельєф.

Види розтяжки

Існує кілька типів розтяжки:

• динамічна — передбачає активну зміну положень з максимальним ступенем напруги;
• статична — заснована на фіксації одного положення в протягом деякого часу;
• балістична — підходить для професійних спортсменів, так як поєднує максимальну розтяжку з різкими ривками.

Також розрізняють активну і пасивну розтяжку:

• активна — за якої людина самостійно виконує вправи;
• пасивна — заняття проходять з партнером, який допомагає виконувати рухи.

Правила проведення розтяжки

Для отримання додаткового ефекту від занять і для зниження вірогідності травм рекомендується:

• Починати заняття з розминки. М’язи і зв’язки необхідно розігріти, тоді вони будуть краще розтягуватися.
• Тягнути все тіло послідовно починаючи з шиї, плечового пояса, грудей і спини, закінчуючи м’язами ніг.
• При виконанні статичної розтяжки, а вона рекомендується для непідготовленої людини, затримувати положення тіла в максимальній точці розтягування не менш, ніж на 30 секунд.
• зупинитися при виникненні легкого поколювання;
• особливу увагу приділяти правильному диханню. Воно повинно бути глибоким і розміреним.

Стретчинг слід негайно припинити, якщо виникає:

• сильний біль;
• м’язовий спазм;
• запаморочення;
• хрускіт або клацання в суглобах.

До розтяжці плечового пояса краще переходити відразу після стретчинга шиї. Для цього можна робити плавні повороти і нахили голови або з легким зусиллям по черзі підтягувати голову руками до плеча.

Обладнання для проведення розтяжки

Часто, для занять по розтяжці рук і плечей необхідно додаткове обладнання. Його можна придбати в будь-якому спортивному магазині або замовити онлайн. Це різноманітні тренажери для стретчинга, ремінці для розтяжки, гумові стрічки з петлями, фітболи і різноманітні валики і подушечки. Матеріал цих виробів може бути різним. На думку покупців, перед придбанням пристрої краще порадитися з професійним тренером. Він підкаже кращих виробників і популярні моделі. Рейтинг якісних товарів з необхідною функцією завжди можна відстежити через інтернет.

Не зайвою буде консультація продавця спортивного магазину. Він допоможе зорієнтуватися по ціні, відповість на запитання якої фірми краще купувати той чи інший товар, озвучить його характеристики. Крім того, він підбере недорогі бюджетні моделі з необхідним функціоналом. Тому вирішувати, який тренажер краще купити і скільки він коштує, на сьогоднішній день – легко і просто.

Огляд будови плечового пояса

Для того, щоб розуміти, як правильно і ефективно розслабити руки і плечі, потрібно знати будову і розуміти принцип роботи мускулатури. Робота м’язів плечового пояса тісно пов’язана з роботою м’язів спини і грудей. У плечовому поясі розрізняють наступні м’язи:

• дельтоподібний;
• надостную;
• подостную;
• малу круглу;
• велику круглу;
• підлопаткову.

Вони кріпляться до суглобів і кісток, забезпечуючи їх рух. В плечовий пояс входять кістки, лопатка і ключиця. Плечовий суглоб утворює головка плечової кістки, що входить у суглобову западину лопатки. З її допомогою відбувається підйом і опускання рук, зведення і відведення вперед-назад, а також обертання. В цих рухах беруть участь і м’язи верхніх кінцівок, які діляться на 2 групи:

 

• Передня група — м’язи згиначі. До них відносять плечову, двоголову і клювовидно-плечовий.
• Задня група — м’язи розгиначі. Це триголовий і ліктьова.

 

Де розташовані і як працюють м’язи плечового поясу

• Дельтовидні — розташована над плечовим суглобом, йде від лопатки до плечової кістки. За формою схожа на перевернуту грецьку букву «дельта». Складається з трьох частин: передньої, середньої і задньої. Забезпечує згинання і розгинання рук, відведення плеча, а також бере участь в обертанні. Має значну підйомну силу, так як вона многоперистая, тобто складається з м’язових волокон з численними прошарками сполучної тканини. Її окремі пучки йдуть один до одного під деяким кутом.
• Дельтовидні м’яз забезпечує рельєф плеча і плечового суглоба.
• Надостная — має тригранну форму і розташована в надостной ямки лопатки. Кріпиться до плечової кістки та до капсули плечового суглоба. Відводить плече, натягуючи капсулу плечового суглоба.
• Подостная — починається в подостной ямки лопатки. Кріпиться до великого горбика плечової кістки, бере участь у приведенні, супінації і розгинання плеча.
• Мала кругла — є продовженням подостной і має ті ж функції.
• Велика кругла — починається від нижнього кута лопатки і йде до гребінця малого горбка плечової кістки. Здійснює приведення і розгинання плеча.
• Підлопаткова — знаходиться на передній поверхні лопатки і йде до малого горбика плечової кістки. Приводить плече, має достатню силу, так як теж є многоперистой.

Як вибрати найкращий комплекс для розтяжки плечового пояса

Вправ для стретчинга величезна кількість. Є комплекси на основі йоги, є балетні вправи, є класичні та нові, а також експериментальні. Щоб не заплутатися в цьому різноманітті і виключити помилки при виборі програми тренувань, можна почитати відгуки та рекомендації. В популярних статтях дані докладні описи і поради, на що звернути увагу при виконанні різних видів вправ на розтяжку, а також підібрані найкращі комплекси для плечового пояса і трицепса.

Щоб відповісти на питання, як розслабити плечі, можна розглянути комплекси вправ, підібрані для певних груп м’язів плечового пояса. Заняття рекомендується проводити під керівництвом тренера, дотримуючись графік тренувань. Він може порадити вести щоденник занять, а також порекомендує спеціальні посібники з докладним описом всіх вправ в картинках.

Які бувають вправи

Для передньої частини плечей

Для виконання стретчинг-вправи необхідно випрямити спину і зайняти стійке положення. Руки потрібно з’єднати за спиною в замок і повільно підняти на максимально можливу висоту. Затриматися в цьому положенні на 10-30 секунд.

Переваги

• нескладна вправа;
• ефективно для розслаблення грудної клітки;
• не потрібно додаткове обладнання або спеціальне приміщення.

Недоліки

• не виявлені.

Долоні покласти на нижню частину спини і спробувати з’єднати лікті за спиною.

Переваги

• може виконуватися в будь-якому місці.

Недоліки

• складно для виконання для непідготовленої людини.

В цих рухах беруть участь дельтовидні і велика грудна м’яз.

Для наступної вправи необхідно наявність опори для долоні. В ідеалі підійде дверний отвір (або щось підходяще по висоті). Одну руку треба помістити на верхню поперечину, а потім зробити крок вперед і нахилятися до тих пір, поки не виникне відчуття растягивающихся м’язів. Слід затриматися в положенні максимального розтягування на 10-30 секунд.

Переваги

• легкість і простота виконання.

Недоліки

• для розтяжки необхідно наявність опори.

Для середньої частини плечей

З вихідного положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, трохи зігнуту в лікті руку необхідно притиснути до корпусу. Іншою рукою слід вхопитися за лікоть і тягнути його в бік і вниз.

Працює середня частина дельтоподібного м’яза.

Переваги

• не потрібно спецобладнання;
• виконується легко.

Недоліки

• не виявлені.

Для задньої частини плечей

Встати прямо і прийняти стійке положення. Притиснути до грудей руку, витягнуту паралельно підлозі. Зігнути другу руку так, щоб лікоть дивився в підлогу, і притискати нею витягнуту руку, як можна ближче. Зафіксувати положення на 10-30 секунд.

Працює задня частина дельтоподібного м’язи, велика ромбовидна, надостная і подостная м’язи.

Переваги

• вправа рекомендовано при лікуванні травм плеча;
• допомагає при розтяжці верхній частині спини, шиї і трицепса.

Недоліки

• не виявлені.

Встати прямо. Одну руку завести за спину на рівні попереку, лікоть дивиться в сторону. Зігнути іншу руку вперед, ліктем. Вхопитися за першу руку і тягнути її вперед. Тримати 10-30 секунд. Працюють подостная і надостная м’язи.

Переваги

• легке та ефективне вправу.

Недоліки

• не виявлені.

При розтяжці плечей не можна забувати про стретчинг мускулатури грудної клітини та найширшого м’яза спини.

Для грудної клітки

Встати біля стіни. Покласти долоню зігнутою в ліктьовому суглобі, руки на стіну на рівні грудей. Зробити крок назад і розгорнути тіло в протилежну від стіни бік. Затримати положення на 10-30 секунд.

Працює велика грудна м’яз.

Переваги

• ефективність і легкість виконання.

Недоліки

• необхідно наявність опори.

Для найширшого м’яза спини

Необхідно встати обличчям до стіни і впертися в неї передпліччям. Тиснути корпусом вперед, розтягуючи спину.

Переваги

• легке і розслаблюючу вправу.

Недоліки

• необхідна плоска опора.

«Крила метелика». Долоні треба покласти на плечі. Ліву – на ліву, праву – на праве. Потягнути лікті назад, затриматися в цьому положенні на 20 секунд. Спина повинна напружитися. Потім витягнути лікті вперед, стикнувшись ними. Зафіксувати положення на 10-15 секунд.

Переваги

• доступно навіть для новачків;
• може виконуватися в будь-якому місці.

Недоліки

• не виявлені.

Після комплексу на стретчинг плечового пояса, добре перейти до розтяжці рук. На думку спортсменів, і вони, безсумнівно, мають рацію, основну масу руки визначають біцепс і трицепс. Саме тому створення красивого рельєфу цієї частини тіла залежить від розвитку саме цих двох м’язів.

Розтяжка трицепса

Зігнуту руку необхідно закинути на верхню частину спини. Лікоть дивиться в стелю, долоня – між лопаток. Другою рукою необхідно підтягнути лікоть до голови на 10-30 секунд.

Працює триголовий м’яз.

а
Переваги

• легка вправа з розслаблюючим ефектом.

Недоліки

• не виявлені.

Випрямитися і підняти руки над головою. Потягнутися як можна вище протягом 10-30 секунд. Рух добре виконувати почергово для кожного плеча.

Переваги

• додаткова розтяжка для найширшого м’яза спини.

Недоліки

• може виникнути запаморочення, особливо після інтенсивного фізичного навантаження.

Популярний вправа: замок. Одну руку слід завести за спину зверху через плече, а іншу – знизу на рівні попереку. Потрібно намагатися зімкнути пальці в замок. На початковому етапі буде достатньо легкого дотику. Якщо ж навіть це складно для виконання, то можна використовувати рушник або мотузку і потихеньку за спиною «повзти» по ній пальцями назустріч один одному.

Переваги

• ефективне вправу з кількома рівнями складності, яка підходить і для початківців, і для досвідчених спортсменів.

Недоліки

• не виявлені

Розтяжка біцепса

Встати спиною до одвірка або іншої відповідної опори. Зачепитися рукою так, щоб лікоть дивився вгору, а великий палець вниз. Рука повинна лежати паралельно підлозі. Тягнутися тілом вперед не менше 30 секунд.

Переваги

• ефективність.

Недоліки

• необхідна опора.

Висновок

Виконуючи стретчинг, потрібно обов’язково стежити за станом тіла: диханням, серцебиттям, відчуттями в м’язах. Не можна допускати перенапруження і появи болю. Надмірними зусиллями, при розтягуванні у непідготовленої людини, можна травмувати і мускулатуру, і суглоби. Після цього, стане неможливим продовження занять, потрібно курс відновлювальних процедур і подальше дотримання обмежень щодо рухової активності. На думку тренерів, заняття повинні приносити радість і задоволення. Тільки в цьому випадку від них буде користь.

Вже через кілька занять, за умови їх регулярності і правильного проведення, силует, стрункість, тіло стає гнучким, а отже покращується здоров’я і якість життя. Стретчинг не дарма відносять до оздоровлюючий і омолоджуючий процедурам. Здорові, міцні м’язи і суглоби дозволяють зберегти активність на довгі роки, а також забути про проблеми з рухом.