Бажаючих відмовитися від вживання м’яса стає все більше — зараз продажу веганских продуктів знаходяться на піку свого зростання. Це зумовлено різними факторами: одні вважають, що харчування рослинною їжею «підносить» їх до небес і підвищує прану (означає «подих», «життя»), а інші піклуються про збереження тварин. Складно сказати, скільки відсотків вегетаріанців у всьому світі, але відомо, що 40% населення Індії — вегани.

Якщо ви теж боїтеся за вимирання видів і є борцем за процвітання всього живого на Землі, то пропонуємо вам ознайомитися з 10-ма кращими продуктами для вегетаріанців. Ці продукти рекомендується включити в меню.

10. Соєве м’ясо

Калорійність на 100 г: 296 ккал.

Все частіше зустрічаються бажаючі підмінити звичне на соєве м’ясо — лідера нашого топа. З давніх часів цей продукт входив до страви азіатських країн, проте сьогодні стало популярним і в нашій країні. Незважаючи на те, що м’ясний виріб з бобів сої програє м’яса тваринного походження за смаком, по набору поживних речовин воно йому не поступається.

Соєве м’ясо входить в список 10-ти кращих продуктів харчування для людей, які страждають ожирінням. Склад продукту включає в себе: вітаміни групи H, B, E. Крім цього, м’ясний виріб містить у собі фосфор, кальцій, залізо, магній, які так необхідні людині. Не тільки вегетаріанці, але й бажаючі схуднути, можуть включити в свій раціон соєве м’ясо, адже в ньому вкрай мало жирів.

9. Тофу

Калорійність на 100 г: 73 ккал.

Якщо ви ще не знаєте, що таке тофу, то ми вам розповімо. Продукт являє собою сирну (або сирну) масу, і знайомий всім вегетаріанцям. В Росію тофу прийшов з Китаю, де він є одним з найпопулярніших продуктів. У ресторанах і магазинах Китаю тофу продається в різноманітному вигляді і з різними добавками: маринований, смажений, у вигляді чіпсів, з грибами, з вишнею — вибирай на свій смак!

Прийнятна порція в день: 100 г, хоча китайці радять вживати його більше, т. к. тофу дуже корисний для здоров’я. Якщо звіритися зі списком корисних властивостей цього продукту, то китайці не брешуть, тофу — прекрасне джерело білка високої якості. У ньому містяться всі 9 амінокислот, які люди повинні вживати для підтримки свого здоров’я. У Росії в основному продається тофу в твердому вигляді, хоча буває ще і м’яким.

8. Квасоля

Калорійність на 100 г: 14 ккал.

Квасоля — дуже смачний і корисний бобовий продукт, який нерідко входить у меню спортсменів. Завдяки універсальності бобового продукту, з ним охоче готують різноманітні страви: супи, салати, випічку та ін Примітно, що у світовому виробництві бобових квасоля займає 1-е місце: на 20 млн. га вирощується 9 млн. тонн бобів — значні показники!

У Стародавній Греції квасолева юшка вважалася стравою для жебраків, але тепер все змінилося — багато народів світу в обов’язковому порядку включають квасоля в меню ресторанів. У бобовом продукті міститься багато білка (22% сухих речовин), приравнивающегося по харчовій цінності до білка м’яса. Залежно від виду зерна квасолі мають високий вміст мінеральних речовин: фосфору, кальцію, магнію, а також мікроелементів: міді, цинку і ін

7. Вівсяна каша

Калорійність на 100 г: 102 ккал.

Для багатьох вівсянка — незамінний страва на сніданок. Вона поживна і цілюща. Найбільшою популярністю користується овес — він відрізняється високим відсотком жиру (6,2%) і містить в собі багато фосфору і магнію. Щоб урізноманітнити смак каші, у неї зазвичай додають: горіхи, ягоди, тертий шоколад і ін, але існують і більш цікаві рішення.

Вівсяну кашу можна приготувати:

• на мигдалевому молоці;
• з кокосом;
• з яблучної засмажкою;
• з чорницею;
• у банку з шматочками фруктів.

Це тільки частина ідей, як можна приготувати вівсянку — варіантів приготування набагато більше. Вівсянка опинилася в цьому списку неспроста — каша є корисним джерелом вуглеводів, справжній вегетаріанець-спортсмен, радий вівсянці в будь-який час дня! Крім того, зараз багато різновидів каші, серед яких є й ті, які можна вживати в якості наповнювача для смузі.

6. Кешью

Калорійність на 100 г: 600 ккал.

Прихильники вегетаріанства не з чуток знають, якими корисними властивостями володіє горіх кешью. Природний ареал зростання кешью схід Бразилії. На його батьківщині смачні і незвичайні горішки використовують в кулінарії і медицині. Регулярне вживання горіхів приносить користь всьому організму: зміцнює імунітет, нормалізує травлення та ін.

Крім цього, кешью чудово підтримує нервову систему завдяки взаємодіє між собою ненасиченим жирним кислотам Омега 9, Омега 3 і Омега 6. В горісі міститься 73% добової норми магнію, відповідального за м’язові скорочення. Кешью вважається найсмачнішим з усіх горіхів, тому вегетаріанці з задоволенням готують з нього вершки, молоко, додають у десерти і ін

5. Сухофрукти

Калорійність на 100 г: 200-250 ккал.

Показник ккал в сухофруктах вище, ніж в продукті-першоджерелі, однак і концентрація корисних елементів в невеликій порції вище, ніж у груші, виноград або яблуко. У процесі природного висушування шматочки фруктів і ягід зменшуються в розмірах за рахунок випаровування води, але кількість вуглеводів не змінюється, тому і величина калорійності стає вище.

Без сухофруктів узимку не обходиться ні один вегетаріанець — з них вони черпають енергію і замінюють ними солодощі, які рідко бувають веганскими. Курага, арахіс, фініки, родзинки — вибирайте те, що вам більше сподобається! Сухофрукти можна їсти як самостійне блюдо або додавати у вівсяну кашу. Засушені фрукти багаті вмістом магнію, калію, заліза, йоду та ін, які, як ми знаємо, так важливі для людини.

Зверніть увагу! Корисні властивості для людського організму кожного виду сухофруктів відрізняються один від одного.

4. Арахісова паста

Калорійність на 100 г: 530 ккал.

Зверніть увагу, що калорійність арахісової пасти представлена на прикладі продукції Nutella.

Ви, напевно, всі бачили, як в американських фільмах на сніданок люди намазують на хліб щось пастоподібна. Це арахісова паста — продукт, що користується популярністю не тільки у веганів, але й інших людей. Арахісова паста дуже смачна і відрізняється поживністю. Щоб наїстися — її потрібно зовсім небагато. Характерною властивістю продукту вважається смаковий відтінок у вигляді арахісу.

В арахісової пасти містить:

• жири — 51%;
• білки — 25%;
• вуглеводи — 11 %.

Примітно, що паста була придумана в 1890 році в США — спочатку в медичних цілях для тих, кому протипоказано м’ясо. Пізніше паста стала користуватися популярністю і серед вегетаріанців. Не дивно, адже її можна додавати в кашу, їсти з фруктами (якщо порізати їх на маленькі шматочки і помазати пастою — фрукти заграють новими нотками).

3. Морська капуста

Калорійність на 100 г: 49 ккал.

Підтримуючи здорове харчування, вегетаріанцям без морської капусти не обійтися. Це дуже корисний і низькокалорійний продукт, багатий йодом (у 100 г капусти 300-480 мкг). Вперше про морській капусті і її корисні властивості дізналися японці — на сьогоднішній день країна лідирує по виробництву ламінарії.

У 90-ті роки в регіонах Росії можна було побачити морську капусту на прилавках магазинів в консервованому вигляді — її з задоволенням їли з вареною картоплею, додавали в салати. Цей продукт дуже виручав хазяєчок. Зараз ламінарія не менш актуальна, особливо у веганів. Користь від вживання ламінарії особливо помітна в період весняного авітамінозу: шкіра стає оксамитовою, нігті зміцнюються, а волосся густішають.

2. Бурий рис

Калорійність на 100 г: 337 ккал.

На кухні у вегана завжди повинні бути кращі продукти, одним з яких є буре (він же коричневий) рис. На відміну від білого, бурий готується довше (після закипання води його варять приблизно 30 хвилин, деякі сорти варять ще довше — 45 хвилин), але він і корисніше. Коричневий рис є відмінним джерелом фосфору, цинку і магнію. Всі ці речовини дуже важливі, оскільки є будівельними матеріалами людини.

Добре розварений бурий рис набуває ніжний горіховий аромат, деякі ж сорти мають фруктовий присмак, що робить його поєднується з різноманітними стравами. У день дорослій людині рекомендується вживати не більше 200 г. рису для жінок і не більше 250 р. для чоловіків до 2-3 разів на тиждень. Більш часте вживання коричневого рису загрожує затримкою стільця і здуттям живота.

1. Банани

Калорійність на 100 г: 96 ккал.

Банани — універсальний продукт, до того ж недорогий, який повинен завжди бути включеним в раціон веганів, адже з нього можна готувати різноманітні страви: морозиво, бутерброди (з бананів і арахісового масла), корисні смузі. У бананах міститься серотонін — речовина, що піднімає настрій і бореться з депресією.

Крім цього, фрукт містить велику кількість калію, який корисний для м’язів, серця і мозку. Вітаміни А, В1, В2, В3, В6, В9, Е, які містяться в бананах, роблять благотворний вплив на нігті, волосся, шкіру і зір. Дослідження університету Тайваню показали, що банани не можна відокремлювати від шкірки, вона теж їстівна. Прямо зі шкіркою з них можна готувати в блендері смузі, оскільки саме в ній зберігається ще більше калію, ніж в м’якоті.