Як впоратися з фрустрацією

Уникнути фрустрації неможливо – це генетично закладена в психіці реакція. Але можна підготуватися заздалегідь, щоб вихід з цього стану виявився не таким болючим.

З’ясувати особистий рівень фрустрированности

Іноді щоб позначити для себе проблему досить знайти і прочитати кілька джерел по темі. Щоб зрозуміти, чи не вийшло стан за рамки допустимих меж, можна поставити собі кілька додаткових запитань:

• Я часто дратуюся.
• Я постійно шкодую про свої вчинки або бездіяльності.
• Зі мною постійно відбуваються неприємності.
• Винуватцем своїх невдач я вважаю обставини або інших людей.
• У мене є шкідливі звички (я курю, п’ю занадто багато алкоголю, об’їдаюсь).
• Я часто втрачаю контроль на роботі, вдома, а розмовах з рідними.
• Я вважаю, що нікому не потрібен.
• Я впевнений у власної марності.
• У мене дуже мало (або зовсім немає друзів.
• У мене довгий час немає постійного партнера.
• Мої стосунки мене не задовольняють.
• Мене нічого не цікавить.
• Я відмовився від саморозвитку.
• Я занадто агресивно реагую на критику.
• Я заздрю успіхам інших людей.
• Я звик відмовлятися від того, чого хочу.

Чим більше відповідей «так» ви назвете, тим вище рівень фрустрированности.

Визначити тригери фрустрації

Витратьте деякий час на спостереження і роздуми про можливі джерела свого стану. Згадайте неприємні ситуації, слова рідних або колег, які здавалися вам несправедливими, образливими. Постарайтеся зрозуміти, де знаходиться основне джерело фрустрації:

• Базові потреби: невміння скласти режим дня і правильне харчування, нездатність заробити достатньо грошей, невдоволення своєю фігурою.
• Соціальні потреби: невміння дружити, взаємодіяти з соціумом, сильна критика з боку оточуючих, відсутність кар’єрного росту.
• Потреби в любові і відносинах: брак любові та уваги партнера, невміння заводити довірчі відносини, звичка міняти партнерів або жити в самоті.
• Сексуальні потреби: брак сексуального задоволення, скутість, невміння визначити свої бажання і зрозуміти бажання партнера.
• Потреби в саморозвитку: неможливість реалізуватися на роботі або у творчості, збіднена духовна сфера.

Так ви зможете визначити ту сферу життя, яку належить пропрацювати в першу чергу.

Виявити свої ірраціональні переконання

Ірраціональні переконання не просто псують настрій, але позбавляють життєвих сил. Вони з’являються внаслідок негативної інтерпретації подій і зазвичай починаються словами:

• Я повинен.
• Я зобов’язаний вони зобов’язані.
• Я знаю як краще.
• Це нестерпно.
• Я ненавиджу/не терплю/не можу/не виношу.
• Я завжди прав.
• Це жахливо.
• Я завжди/я ніколи.

Для діагностики наявності та вираженості ірраціональних переконань розроблені різні тести та методики. Вони допомагають оцінити рівень стійкості до бар’єрів-фрустраторам, показники катастрофизации та повинності.

Підвищити фрустрационную толерантність

Фрустрація трапляється кожного разу, коли наші очікування не збігаються з дійсністю. Звичайно, відмовитися від мрії неможливо. Зате можна культивувати і розвивати ту субособи, яку Ерік Берн називав «внутрішньою Дорослим».

Відмовитися від завищених очікувань. Люди часто розчаровуються, коли чекають дуже багато чого від себе або інших. В результаті відчувають себе обдуреними або обділеними. Щоб цього не сталося, не варто захоплюватися глобальними планами або жити ілюзіями. І не зациклюватися на своєму розчаруванні, щоб не погіршити стан. Адже іноді реальність набагато цікавіше фантазій.

Практикувати прийняття. Це не шлях пасивної покірності, не спосіб змиритися з будь-якими невдачами. Практика усвідомленості передбачає роботу над собою, самовдосконалення, посилення віри в свої сили. Вона допомагає прийняти реальність такою, яка вона є, не розчаровуючись з приводу невідповідності нашим очікуванням.

Додати самоіронії. Самоіронія завжди рятує в ситуаціях, коли хтось наступає на хвору мозоль або невтішно відзивається про наші досягнення. Але краще за все вона допомагає, коли ми критикуємо самі себе. Так що в порядку самодопомоги для зміцнення віри в себе можна додати здорового скепсису. Але без самоприниження. Воно так само неприємно.

Зрозуміти, коли звертатися до психотерапевта

Якщо є сумніви – піти чи не піти, краще сходити. Психотерапевт допоможе розвіяти сумніви або підкаже метод самоаналізу, який можна буде застосувати самостійно. Ставлення до психотерапії за останній час змінилося. Багато все частіше (і все легше) записуються на прийом, якщо вважають, що можуть отримати користь від роботи з психотерапевтом. Якщо є можливість виговоритися, виплакатися, почути працює рада – чому ні?

При всіх нерадісних наслідки фрустрація вважається ознакою високого інтелекту, тому що допомагає гарненько розсердитися і все-таки дістатися до мети. Тому наступного разу постарайтеся використовувати його як інструмент для отримання нового досвіду. Звичайно, передбачити все наперед неможливо. Але, принаймні, ми знаємо, коли починати справлятися з фрустрацією самому, а коли звертатися за допомогою до психотерапевта.