В ідеалі хочеться навчитися дивитися на невдачі з оптимізмом, а з поразок витягувати тільки корисний досвід. Але тут, в цій реальності нездійснені очікування залишають зовсім інші емоції: розчарування, роздратування, злість. Психологи називають цей стан красивим, але незрозумілим словом – фрустрація. А ми розповідаємо: як проявляється фрустрація і що з цим робити.

Що таке фрустрація

Фрустрація — це емоційний стан, який виникає у зв’язку з реальною або уявної неможливістю задовольнити власні бажання і характеризується переживанням цілого ряду негативних емоцій. Це абсолютно нормальна реакція на ситуацію, коли щось йде всупереч нашим очікуванням. В ній немає нічого поганого. Проблеми починаються там, де первинні емоції роздратування, агресії, злості поступово змінюються страхом, панікою, знеціненням і призводять до надмірного внутрішнього напруження, неспокою, заниженої самооцінки.

Фрустрація в психології відноситься до емоційно травмуючим станів. Воно не обмежується однією-двома негативними емоціями – людина переживає весь спектр негативу. Тривале перебування у цьому стані викликає дискомфорт, незадоволеність собою. Затяжна фрустрація може призвести до серйозних особистісних проблем: депресії, неврозу, переїдання, зміни характеру, а також спровокувати агресивну або девіантна поведінка.

Про те, що людина перебуває в фрустрирующей ситуації, говорять дві головні ознаки: сильна мотивація досягти мети і заважають цьому перешкоди. З фрустрацією стикався кожен, хто хоч раз в житті переживав з приводу «марних очікувань» (так перекладається з латинської слово «Frustratio»). Неважливо, відносяться труднощі до категорії реальних або вигаданих, переборних або непереборних, головне – навчитися грамотно справлятися з цим станом.

Фрустрація: психологія поняття, причини та класифікація

Довгий час термін використовувався в повсякденній мові для позначення різних явищ. Філософи і психологи не могли прийти до єдиної думки: фрустрація – що це? Незалежний предмет вивчення або частина загальної теорії поведінки? Серйозний інтерес до фрустрації як однієї із складних життєвих проблем виник після публікацій робіт Фрейда З.. Для Фрейда поняття «невиправданих очікувань», «обману» ставилися, перш за все, до неможливості отримати задоволення в сексі. Пізніше з’явилося кілька теорій про природу цього стану, а термін почали застосовувати до всіх сфер життя.

На думку більшості дослідників, фрустрація повинні вивчатися в контексті більш широкої проблеми: психологічної витривалості по відношенню до проблемних ситуацій. Ще одна неясність стосувалася того, до чого відносити термін «фрустрація» – до зовнішніх перешкод або внутриличностному конфлікту. У деяких публікаціях зовнішні бар’єри називають фрустраторами і поділяють:

• Психологічні (страх, невпевненість, некомпетентність).
• Біологічні (хвороба, старість).
• Фізичні (арешт, недостатня кількість грошей).
• Соціологічні (закони, норми моралі).

Фрустраційні стани розрізняються за своїм психологічним змістом і за тривалістю. Фрустрація як психічний стан буває:

• Типова для конкретної людини характеристика особистості.
• Нетипова, але провокує зміну характеру.
• Ситуаційна або епізодична (конфлікт, втрата, втрата близької людини).

На силу фрустрації помітно впливає значимість мети. Одна справа – розчаруватися після покупки бракованої речі, інше – впасти у відчай після відмови в прийомі на роботу. Але руйнівні наслідки затяжної фрустрація не проявляються одномоментно. Зазвичай їм передують кілька показових етапів:

• Накопичене незадоволення після низки невдач.
• Емоційна збудливість як особистісна особливість.
• Особливості особистості (завищена самооцінка, високий рівень домагань), звичка отримувати все і відразу.
• Етап на шляху до мети (чим ближче до фіналу, тим сильніше розчарування).

Теорія фрустрації має декілька академічних трактувань. Найбільш цитованими авторитетами визнані Н. Д. Левитів, Л. Майєр, Дж. Доллард. Найбільш завершеною і всебічної вважається «евристична» теорія Розенцвейга.

Фрустрація: визначення толерантності по тесту Розенцвейга

Можна сказати, що фрустрація проявляється тоді, коли людина не отримує, чого хоче. Але в аналогічних ситуаціях одні люди вибирають мобілізацію і прорив, інші – змирилася з поразкою. Подібна реакція залежить від ступеня фрустрації, темпераменту, особистих якостей і досвіду людини, рівня домагань, згоди/незгоди з нормами або законами, внутрішньою ідеологією.

Велике значення також мають внутрішні ресурси (психологічні, емоційні, інтелектуальні), які дають сили пережити ситуацію, перемикатися на інші справи. Мудрі, психологічно гнучкі люди здатні проаналізувати ситуацію, витримати напругу, але не відмовлятися від наміченої мети. Навіть у безвихідних ситуаціях люди з високим рівнем ресурсів вміють адаптуватися до нових обставин, не скочуючись в агресію і знецінення.

Люди з низьким рівнем ресурсів фанатично прагнуть до досягнення мети, з-за чого часто впадають в залежність від своїх бажань чи амбіцій. Вони не вміють перебудовуватись на шляху до мети, а часто забувають, заради чого взагалі ставилася мета. Найцікавіше, що вони навіть не завжди чітко усвідомлюють свої бажання. Але в будь-якій ситуації дуже гостро реагують на неможливість отримати те, чого очікували, переживають неприємні емоції, ніж агресія (страх, тривога, апатія).

Щоб описати ступінь стійкості (ресурсності) людини в обставинах, коли він готовий погодитися не менше, американський психотерапевт Саул Розенцвейг ввів поняття толерантності до фрустрації.

Фрустрационная толерантність – це певна порогова величина напруги, після якої чоловік перестає чинити опір обставинам і опускає руки. Толерантність порівнюється з м’язом, сила якої складається з двох компонентів:

• Перший – це механізм самозаспокоєння, який запускається в мозку при стресі і не дозволяє людині впасти в афект.
• Другий – це здатність стримувати імпульс подразнення, що виникає при бажанні отримати все і відразу, і в разі невдачі переростає в агресію та лють.

При врегульованій роботі двох компонентів фрустрація не досягає травматичного рівня, а толерантність підвищується. Одне із завдань психотерапевта – як раз «накачати» м’язи толерантності: підвищити ресурсність клієнта і, як наслідок, підвищити його психологічну витривалість.

Тест Розенцвейга

Щоб визначити рівень фрустраційної толерантності психотерапевти використовують спеціальну методику тестування Розенцвейга. Рисуночный тест призначений для дослідження реакцій клієнта на невдачу. Зображення досить одноманітні за характером і розраховані на короткі і максимально чіткі відповіді. Розроблені дитячі варіанти методики (до 15 років). Доросла версія використовується з віку старше 15 років.

Тест складається з 24 ілюстрацій: на 16 зображені ситуації з перешкодами, на 8 відображені ситуації, в яких тестованого в чомусь звинувачують. Всі зображення пов’язані між собою тематично й показуються у певній послідовності. На кожній картинці є кілька персонажів: над одним описується суть проблемної ситуації, над іншим намальований порожній квадрат. Досліджуваний повинен озвучити реакцію персонажа під порожнім квадратом.

Коли тестування завершено, терапевт аналізує відповіді, визначає спрямованість і силу агресії. За результатами обробки тіста у клієнта визначається один з трьох типів реагування:

• Экстрапунитивный (захисний, зовні обвинувачує) супроводжується бажанням звинуватити в невдачах зовнішні перешкоди або інших людей.
• Интрапунитивный (самообвиняющий) супроводжується самозвинуваченням, докорами сумління, почуттям одноосібної провини.
• Импунитивный нікого не звинувачує, не висловлює невдоволення собі або іншим, а те, що трапилося, сприймає як отриманий досвід.

Типи фрустраційної поведінки

Розрізняють позитивні та негативні реакції на фрустрацію. Позитивна супроводжує найбільш «здорове» і доцільне психічний стан, коли людина не падає духом, а аналізує причини, знаходить конструктивні шляхи вирішення ситуації, пробує застосувати їх у справі. Позитивно реагує людина розглядає це як можливість, а виникає енергію агресії спрямовує на подолання перешкод, наукові чи творчі відкриття.

Негативні реакції завжди деструктивні, але більш різноманітні:

• Агресія направлена на іншу людину або об’єкт. Цей найпоширеніший вид реакції часто починається з конфліктної ситуації, що відіграє роль зовнішнього стимулу. Проявляється словесними або фізичними нападками, недоброжелательством, озлобленістю. Як правило, супроводжується афективним переживанням гніву, втратою самоконтролю.
• Аутоагресія завжди спрямована всередину себе. В такому стані людина звинувачує себе у всіх проблемах, викликаючи почуття провини. Результатом можуть бути відчуття пригніченості, тривоги або саморуйнівну поведінку, яка не обов’язково проявляється в заподіянні собі каліцтв. Несвідомо вона може проявлятися в необережному водінні, відмову від медичного лікування, нездорових звичок.
• Відступ або відхід від неприємної ситуації зазвичай супроводжуються певною компенсацією. Це може бути придушення своїх бажань, виправдання своєї поведінки або відхід у фантазії з приводу неможливого. Деякі йдуть в знецінювання, умовляючи себе фразами на кшталт «не дуже-то й хотілося». Активна форма відступу супроводжується відходом у діяльність, яка допомагає відволіктися, забутися.
• Регресія супроводжується поверненням до примітивним або інфантильним форм поведінки. Тобто це протилежність прогресу, повернення до більш ранньої стадії психологічного розвитку. Повернення відбувається на рівні мислення, емоційних реакцій, поведінки і структури відносин. Регресивна реакція зустрічається і в дорослому житті, але частіше спостерігається у маленьких дітей, підлітків. Наприклад, після невдалої спроби пожити окремо, підліток приймає рішення знову жити разом з батьками.
• Фіксація настає тоді, коли людина втрачає мету в житті. Поведінка стає безцільним, стереотипним, а вчинки – повторюваними.
• Рухове збудження проявляється безладними рухами, надмірної безглуздою активністю.
• Апатія характеризується байдужістю, пасивністю, відсутністю інтересу до життя. Досить часто апатія вважається ознакою інших нервових розладів: депресії, захворювань вегетативної нервової системи.

Як впоратися з фрустрацією

Уникнути фрустрації неможливо – це генетично закладена в психіці реакція. Але можна підготуватися заздалегідь, щоб вихід з цього стану виявився не таким болючим.

З’ясувати особистий рівень фрустрированности

Іноді щоб позначити для себе проблему досить знайти і прочитати кілька джерел по темі. Щоб зрозуміти, чи не вийшло стан за рамки допустимих меж, можна поставити собі кілька додаткових запитань:

• Я часто дратуюся.
• Я постійно шкодую про свої вчинки або бездіяльності.
• Зі мною постійно відбуваються неприємності.
• Винуватцем своїх невдач я вважаю обставини або інших людей.
• У мене є шкідливі звички (я курю, п’ю занадто багато алкоголю, об’їдаюсь).
• Я часто втрачаю контроль на роботі, вдома, а розмовах з рідними.
• Я вважаю, що нікому не потрібен.
• Я впевнений у власної марності.
• У мене дуже мало (або зовсім немає друзів.
• У мене довгий час немає постійного партнера.
• Мої стосунки мене не задовольняють.
• Мене нічого не цікавить.
• Я відмовився від саморозвитку.
• Я занадто агресивно реагую на критику.
• Я заздрю успіхам інших людей.
• Я звик відмовлятися від того, чого хочу.

Чим більше відповідей «так» ви назвете, тим вище рівень фрустрированности.

Визначити тригери фрустрації

Витратьте деякий час на спостереження і роздуми про можливі джерела свого стану. Згадайте неприємні ситуації, слова рідних або колег, які здавалися вам несправедливими, образливими. Постарайтеся зрозуміти, де знаходиться основне джерело фрустрації:

• Базові потреби: невміння скласти режим дня і правильне харчування, нездатність заробити достатньо грошей, невдоволення своєю фігурою.
• Соціальні потреби: невміння дружити, взаємодіяти з соціумом, сильна критика з боку оточуючих, відсутність кар’єрного росту.
• Потреби в любові і відносинах: брак любові та уваги партнера, невміння заводити довірчі відносини, звичка міняти партнерів або жити в самоті.
• Сексуальні потреби: брак сексуального задоволення, скутість, невміння визначити свої бажання і зрозуміти бажання партнера.
• Потреби в саморозвитку: неможливість реалізуватися на роботі або у творчості, збіднена духовна сфера.

Так ви зможете визначити ту сферу життя, яку належить пропрацювати в першу чергу.

Виявити свої ірраціональні переконання

Ірраціональні переконання не просто псують настрій, але позбавляють життєвих сил. Вони з’являються внаслідок негативної інтерпретації подій і зазвичай починаються словами:

• Я повинен.
• Я зобов’язаний вони зобов’язані.
• Я знаю як краще.
• Це нестерпно.
• Я ненавиджу/не терплю/не можу/не виношу.
• Я завжди прав.
• Це жахливо.
• Я завжди/я ніколи.

Для діагностики наявності та вираженості ірраціональних переконань розроблені різні тести та методики. Вони допомагають оцінити рівень стійкості до бар’єрів-фрустраторам, показники катастрофизации та повинності.

Підвищити фрустрационную толерантність

Фрустрація трапляється кожного разу, коли наші очікування не збігаються з дійсністю. Звичайно, відмовитися від мрії неможливо. Зате можна культивувати і розвивати ту субособи, яку Ерік Берн називав «внутрішньою Дорослим».

Відмовитися від завищених очікувань. Люди часто розчаровуються, коли чекають дуже багато чого від себе або інших. В результаті відчувають себе обдуреними або обділеними. Щоб цього не сталося, не варто захоплюватися глобальними планами або жити ілюзіями. І не зациклюватися на своєму розчаруванні, щоб не погіршити стан. Адже іноді реальність набагато цікавіше фантазій.

Практикувати прийняття. Це не шлях пасивної покірності, не спосіб змиритися з будь-якими невдачами. Практика усвідомленості передбачає роботу над собою, самовдосконалення, посилення віри в свої сили. Вона допомагає прийняти реальність такою, яка вона є, не розчаровуючись з приводу невідповідності нашим очікуванням.

Додати самоіронії. Самоіронія завжди рятує в ситуаціях, коли хтось наступає на хвору мозоль або невтішно відзивається про наші досягнення. Але краще за все вона допомагає, коли ми критикуємо самі себе. Так що в порядку самодопомоги для зміцнення віри в себе можна додати здорового скепсису. Але без самоприниження. Воно так само неприємно.

Зрозуміти, коли звертатися до психотерапевта

Якщо є сумніви – піти чи не піти, краще сходити. Психотерапевт допоможе розвіяти сумніви або підкаже метод самоаналізу, який можна буде застосувати самостійно. Ставлення до психотерапії за останній час змінилося. Багато все частіше (і все легше) записуються на прийом, якщо вважають, що можуть отримати користь від роботи з психотерапевтом. Якщо є можливість виговоритися, виплакатися, почути працює рада – чому ні?

При всіх нерадісних наслідки фрустрація вважається ознакою високого інтелекту, тому що допомагає гарненько розсердитися і все-таки дістатися до мети. Тому наступного разу постарайтеся використовувати його як інструмент для отримання нового досвіду. Звичайно, передбачити все наперед неможливо. Але, принаймні, ми знаємо, коли починати справлятися з фрустрацією самому, а коли звертатися за допомогою до психотерапевта.