Як привчити мозок змінюватися?

Структурні зміни мозку формують довгострокову пам’ять, де і живуть наші звички. Але глибинні зміни не відбуваються в один день, для цього потрібен час. Найпоширеніше твердження – що звичка виробляється за 21 день. Але все індивідуально. Все залежить від генів, минулого досвіду, натренованості мозку.

У нашого мозку і м’язів є багато спільного: вони піддаються тренуванню, втомлюються, краще працюють від одних продуктів, лінуються від інших. А ще – атрофуються без нових вправ (фізичних або розумових), вимагають цілого комплексу вправ для «прокачування».

Здавалося б, бери і тренуй. Але не все так просто. Напевно, у кожної людини є свій особистий прикомірок занедбаних правильних звичок – там припадає пилом намір вчити англійську, економити, вчасно лягати спати, правильно харчуватися і робити справи відразу, не відкладаючи на потім. Скрізь одна трудність: рухати зміни хочеться, але сила тертя гальмує будь-які нововведення.

Є кілька способів, які скасовують силу тертя. Можна вибрати той, що підходить саме вам.

Техніка 1. Прості дії.

Секрет мозку полягає в тому, що як тільки він навчиться зробити щось легке, він повторить і більш складне. Ось 10 корисних звичок, які не вимагають титанічних зусиль, але змінять якість життя:

• Випивати склянку води відразу після пробудження і пити достатньо води протягом дня.
• Відмовитися від смартфона, телевізора за 30 хвилин до сну.
• Протирати обличчя кубиком льоду після вечірнього вмивання.
• Засипати не пізніше 11 годин вечора, вставати на 30 хвилин раніше.
• Щоденно читати 30 сторінок з книги.
• Увечері згадувати все хороше, що сталося за день.
• Щодня робити добрі справи.
• Відкладати 10% доходу.
• Вести домашню бухгалтерію.
• Сповільнитися на 5 хвилин і помріяти.

Техніка 2. Двофазовий метод формування звичок.

Метод складається з двох кроків: завантаження та закріплення.

Перший завантажувальний крок дається нелегко, адже дотримуватися нової звички доведеться з фанатичною точністю. Але цей етап триває недовго. Коли він відбудеться, можна буде розслабитися. Наприклад, ви вирішили нахажівать по 10 тисяч кроків на день. Не можна робити винятки ні в сніг, ні після важкого дня, ні в свято. На цьому етапі важливо натренувати мозок на ходьбу.

Другий крок – підтримуючий – триває довше, зате дозволяє бути більш гнучкими. Наприклад, можна розслабитися в неділю, а належні кроки пройти в інший день. Або замінити ходьбу невеликий пробіжкою підтюпцем, лижної прогулянкою.

Для закріплення звички можна додати тригери: наприклад, купити гарний костюм, в якому ви собі подобаєтеся. Коли перший ентузіазм спаде, спрацьовує тригер. Скажіть собі: я не буду йти гуляти, просто приміряю мій гарний спортивний костюм. Одягнете костюм і без проблем вирушите на прогулянку. Ну не пропадати ж такої краси.

Техніка 3. Микрорешения замість глобальної мети.

Коли ми ставимо перед собою глобальні, довгострокові цілі, мозок лякається і включає опір на повну потужність. Відсутність реального результату в перспективі викликає одне бажання: заплакати і опустити руки. Зате якщо робити маленькі кроки і кожен раз отримувати винагороду, шанси досягти успіху стають набагато реальніше. На цьому і будується техніка микрорешений – кожне рішення повинно призводити до видимого результату. Якщо його немає, потрібно міняти тактику, придумувати нові способи, доводити завдання до кінця, поки вона не буде зроблена.

Як це працює. Наприклад, ви вирішили за місяць привчити себе пити в день 2 літра води. Без звички залити в себе склянку води за раз важко. Ще важче – стежити, скільки рідини випито. На які микрорешения можна розбити звичку для впровадження?

Крок 1. Протягом першого тижня пити склянку води відразу після пробудження. Для цього можна поставити з вечора нагадування і залишати воду на прікроватной тумбочці. Вранці досить просто протягнути руку і випити воду.

Крок 2. Контролювати кількість випитого на роботі. Рахувати кількість склянок за день важко. Кращий вихід – набрати півторалітрову пляшку води і тримати її на робочому столі. Випивати все протягом дня.

Крок 3. Тримати в машині на видному місці пляшку води. В дорозі багато пити не хочеться, зате пару ковтків здатні підбадьорити і доповнити денний план.

Не треба намагатися змінити все за один день. Організм і мозок просто не витримають і включать внутрішні гальма. Зате кожен маленький результат здатний надихнути, зарядити енергією, направити до наступних успіхів.

Висновки

• Рефлекси – наша внутрішня віртуальна інструкція по виживанню, яка формується все життя.
• Звички, ритуали, якорі, гачки свідомості – все це різні назви рефлексів.
• Мозок змінюється не тільки у дітей, він залишається пластичним протягом життя.