Амінокислоти в продуктах харчування: таблиця, які містять, норма споживання

За важливістю для адекватної життєдіяльності організму амінокислоти слідують за водою. Необхідні речовини надходять разом з їжею чи продукуються в організмі. Цінність визначають залежно від їх поділу на незамінні і замінні. Ця диференціювання не вважається об’єктивною. Амінокислоти в продуктах харчування є замінними.

Вплив амінокислот на організм

Білок, що потрапляє в організм разом з продуктами харчування, розпадається на 20 амінокислот. Вони необхідні для виконання наступних функцій:

  • синтез гормонів;
  • підтримання активності розумових процесів завдяки провідності нервових імпульсів;
  • відновлення і зростання тканин;
  • регуляція роботи нервової системи;
  • формування волокон м’язів;
  • виробництво антитіл і ферментів;
  • управління метаболізмом.

Органічні сполуки є структурним компонентом білків

Замінні, незамінні і умовно-замінні: в чому різниця

Організм потребує у всіх амінокислотах. Їх дію на функціонування органів і систем вивчено не в достатній мірі. Виділяють наступні групи речовин:

  • незамінні;
  • замінні;
  • умовно-замінні.

Деякі органічні сполуки можна отримати виключно з продуктів харчування. Вони не синтезуються в організмі. Незамінні речовини є найбільш важливими. Це вказує на необхідність ретельного складання раціону.

Називають такі незамінні амінокислоти:

  • валін, покращує транспортування цінних нутрієнтів, когнітивні функції;
  • лейцин, необхідний для синтезу білків, роботи імунної системи, відновлення м’язів;
  • фенілаланін, знижує ознаки депресії, позитивно впливає на мозкові функції;
  • ізолейцин, підвищує витривалість, заповнює запаси енергії, прискорює процеси відновлення м’язової тканини;
  • лізин, зміцнює імунну систему, стимулює продукцію колагену;
  • метіонін, виводить продукти життєдіяльності, сприяє утилізації жирів;
  • треонін, бере участь у формуванні різних тканин, підвищує синтез білка;
  • триптофан, що регулює апетит, якість сну за рахунок вироблення нейромедіатора серотоніну.

Організм може самостійно синтезувати деякі амінокислоти з інших речовин. Це відбувається при незбалансованому харчуванні. Серед замінних органічних сполук виділяють:

  • аргінін;
  • гліцин;
  • глютамін;
  • глютамінову кислоту;
  • аспарагін;
  • карнітин;
  • пролін;
  • серин;
  • орнітин;
  • таурин.

Кожен вид речовин виконує до 10 важливих функцій, серед яких:

  • участь у синтезі гормонів;
  • регуляція функціонування імунної системи;
  • нормалізація метаболізму.

Умовно-замінні амінокислоти вважають складною категорією. Ці речовини, які можуть продукуватися в організмі. Проте їх кількість не буде достатнім для виконання деяких важливих функцій.

Дивіться також:  Теплові шпалери, змінюють малюнок: нові віяння у внутрішній обробці

До умовно-замінним органічних сполук відносять:

  • тирозин, знижує прояви стресу і втоми;
  • гістидин, прискорює процеси відновлення тканин;
  • аланін, зміцнює імунітет і нервову систему;
  • цистеїн, який бере участь у білковому синтезі.

Читайте також: Листя смородини: корисні властивості і протипоказання

Добова потреба

Організм потребує вступі абсолютно всіх амінокислот. Їх кількість має бути гармонійним. Співвідношення тваринних білків до рослинним становить 65:36-45:55. Важливою є не тільки наявність органічних сполук у продукті, але і їх концентрації.

Істотне значення має якість білка. Тваринні продукти засвоюються краще рослинних. Щоб покрити потребу в амінокислотах, потрібно включати в раціон їжу різних груп.

Увага! Добова потреба залежить від виду речовини. Загальна кількість становить до 2 р.

Які фактори впливають на вміст амінокислот в організмі

У деяких людей спостерігається порушення засвоюваності органічних сполук, що може стати причиною виникнення алергічних реакцій. Це явище зазвичай має вроджений характер і вимагає зниження кількості надходження корисних речовин.

Підвищення концентрації корисних речовин потрібно в наступних випадках:

  • активне зростання;
  • професійні заняття спортом;
  • інтенсивні навантаження розумового та фізичного характеру;
  • період після тривалої хвороби.

Засвоюваність білків обумовлена типом продукту. Максимальний показник зазначається у наступних найменувань:

  • білок яєць;
  • нежирні сорти м’яса і риби;
  • сир.

Важливо також правильно поєднувати продукти. Наприклад, до гречаної каші можна додавати молоко. До борошняним виробам підходять сир і м’ясо.

Увага! Органічні сполуки розчиняються у воді і взаємодіють з деякими вітамінами і мінералами. Вони беруть участь у синтезі важливих гормонів: адреналін, меланін, серотонін, норадреналін, серотонін.

Причини та ознаки дефіциту і надлишку

Амінокислоти містяться в продуктах харчування. Деякі речовини здатні синтезуватися в організмі. Брак і підвищення концентрації окремих білків викликані неповноцінним раціоном і зловживанням деякими продуктами. Іноді дисбаланс виникає внаслідок патологій печінки і цукрового діабету.

До симптомів дефіциту органічних сполук відносять:

  • зниження апетиту;
  • сонливість і слабкість;
  • випадання волосся;
  • затримку розвитку і зростання;
  • погіршення стану шкірних покривів;
  • анемію;
  • часті ГРВІ.

На тлі надлишку білків можуть спостерігатися наступні ознаки:

  • гіпертонія;
  • порушення функції щитовидної залози;
  • рання сивина;
  • патології суглобів;
  • ризик підвищення інсульту та інфаркту.
Дивіться також:  Догляд в домашніх умовах за фаленопсисом після магазину: покроково, що робити далі з орхідеєю в горщику слідом за покупкою, також полив кімнатної квітки, пересадка

Важливо! Підвищення рівня амінокислот виникає при дефіциті селену, аскорбінової кислоти, токоферолу, ретинолу та вітамінів групи В. Саме ці нутрієнти нейтралізують надлишок білків.

В яких продуктах містяться амінокислоти

Харчування – основне джерело речовин. Білки, що містяться в їжі, умовно ділять на 2 категорії:

  • Повноцінні. Містять незамінні амінокислоти. Це переважно тваринні продукти, наприклад, кисломолочні вироби, м’ясо і риба, яйця. До рослинного джерела можна віднести сою.
  • Неповноцінні. Склад відрізняється відсутністю незамінних органічних сполук. Ця група включає рослинні продукти: насіння, горіхи, злаки, бобові.

В яких продуктах містяться незамінні амінокислоти

Ці речовини не синтезуються організмом. Їх надходження можливе лише з їжею. У зв’язку з чим при незбалансованому раціоні може виникати дефіцит важливих нутрієнтів.

Називають такі продукти, що містять незамінні амінокислоти:

  • м’ясо, риба, печінка, ікра;
  • молочні вироби;
  • яйця;
  • насіння соняшника і гарбуза;
  • волоські, кедрові бразильські горіхи, мигдаль, кунжут, кешью, арахіс, фініки;
  • бобові;
  • рис (бурий, коричневий), гречана і вівсяна крупи;
  • соя;
  • зародки пшениці;
  • пшеничне борошно;
  • картопля;
  • банани і авокадо.

Важливо! Незамінні амінокислоти присутні в тваринних і рослинних продуктах.

Сир беруть участь у виробленні енергії, стабілізації гормонального фону

Таблиця відображає зміст амінокислот у продуктах харчування:

Читайте також: Чим корисно какао масло, як зробити його в домашніх умовах

У яких продуктах знаходяться умовно-замінні амінокислоти

Речовини можуть продукуватися з інших органічних сполук. Однак їх концентрації будуть недостатніми для виконання найважливіших функцій.

Такі продукти містять умовно-замінні амінокислоти:

  • сир;
  • м’ясо, птиця, риба;
  • соя;
  • кунжут, арахіс;
  • зародки пшениці;
  • насіння гарбуза і соняшнику;
  • яйця;
  • бобові;
  • банани, авокадо;
  • гречана крупа, дикий і неочищений рис;
  • часник, червоний перець, брюссельська капуста, цибуля, брокколі;
  • пшеничне і кукурудзяне борошно.

Горіхи покращують функціонування головного мозку

Які продукти містять замінні амінокислоти

Білки можуть бути отримані завдяки збалансованого раціону. Вказують такі продукти, багаті незамінними амінокислотами:

  • м’ясо, птиця, риба;
  • соя;
  • яйця;
  • молочні вироби;
  • кедрові і волоські горіхи, арахіс, кунжут;
  • насіння соняшника і гарбуза;
  • бобові;
  • коричневий рис, овес;
  • пшеничне і кукурудзяне борошно;
  • желатин;
  • морепродукти;
  • гриби;
  • буряк і капуста.
Дивіться також:  Чохли на стільці зі спинкою: вибір тканини, викрійки, як зшити

Бобові культури регулюють судинний тонус і виробляють протипухлинний ефект

У яких продуктах міститься всі 20 амінокислот

Максимальна кількість корисних речовин включають тварини джерела:

  • м’ясо;
  • морепродукти та риба;
  • яйця;
  • молочні вироби.

Продукти тваринного походження містять більш якісні білки у високих концентраціях

До найбільш якісного джерела відносять куряче яйце. Продукт відрізняється повним набором амінокислот і їхнє оптимальне співвідношення.

Дієтологи звертають увагу, що не слід розглядати кожен продукт окремо з метою визначення кількості органічних сполук. Найбільш важливо дотримувати баланс, який є природним станом.

Вміст амінокислот в рослинних продуктах

Багаті органічними сполуками не тільки тварини джерела. Рослинні продукти також містять значну кількість корисних речовин:

  • горіхи;
  • масла;
  • гриби;
  • злакові культури;
  • житній хліб.

Картопля, бобові культури, горіхи і насіння лідирують за кількістю органічних сполук
Важливо! Вміст білка в зазначених продуктах менше, ніж у м’ясі, молочних продуктах, яйцях та рибі.

Продукти, що містять амінокислоти для здоров’я і краси

Оптимальний рівень корисних нутрієнтів забезпечує підтримання гарної фізичної форми, швидке відновлення енергії.

Найбільш важливі амінокислоти містяться у списку продуктів, який включає:

  • яйця;
  • молочні вироби (сир, сир);
  • м’ясо (яловичина, баранина, свинина, курятина);
  • рибу (тріска, судак);
  • картопля.

Сприяє збереженню молодості і краси соя

Правила вибору продуктів, що містять амінокислоти

Раціон повинен бути по можливості різноманітним. Не варто віддавати перевагу тільки 1 групи продуктів. Деякі амінокислоти мають однакові канали своєї транспортування. Надлишок одних речовин буде приводити до нестачі інших.

Увага! Не можна робити акцент на надходження деяких органічних сполук.

Висновок

Амінокислоти в продуктах харчування забезпечують їх користь для організму. Істотне значення має надходження всіх цінних нутрієнтів. Надлишок одних білків може викликати дефіцит інших, що негативно позначиться на функціонуванні внутрішніх органів. Вміст амінокислот у продуктах неоднозначно. Саме тому важливо включати в раціон тварини і рослинні джерела.