Амінокислоти в продуктах харчування: таблиця, які містять, норма споживання

За важливістю для адекватної життєдіяльності організму амінокислоти слідують за водою. Необхідні речовини надходять разом з їжею чи продукуються в організмі. Цінність визначають залежно від їх поділу на незамінні і замінні. Ця диференціювання не вважається об’єктивною. Амінокислоти в продуктах харчування є замінними.

Вплив амінокислот на організм

Білок, що потрапляє в організм разом з продуктами харчування, розпадається на 20 амінокислот. Вони необхідні для виконання наступних функцій:

  • синтез гормонів;
  • підтримання активності розумових процесів завдяки провідності нервових імпульсів;
  • відновлення і зростання тканин;
  • регуляція роботи нервової системи;
  • формування волокон м’язів;
  • виробництво антитіл і ферментів;
  • управління метаболізмом.

Органічні сполуки є структурним компонентом білків

Замінні, незамінні і умовно-замінні: в чому різниця

Організм потребує у всіх амінокислотах. Їх дію на функціонування органів і систем вивчено не в достатній мірі. Виділяють наступні групи речовин:

  • незамінні;
  • замінні;
  • умовно-замінні.

Деякі органічні сполуки можна отримати виключно з продуктів харчування. Вони не синтезуються в організмі. Незамінні речовини є найбільш важливими. Це вказує на необхідність ретельного складання раціону.

Називають такі незамінні амінокислоти:

  • валін, покращує транспортування цінних нутрієнтів, когнітивні функції;
  • лейцин, необхідний для синтезу білків, роботи імунної системи, відновлення м’язів;
  • фенілаланін, знижує ознаки депресії, позитивно впливає на мозкові функції;
  • ізолейцин, підвищує витривалість, заповнює запаси енергії, прискорює процеси відновлення м’язової тканини;
  • лізин, зміцнює імунну систему, стимулює продукцію колагену;
  • метіонін, виводить продукти життєдіяльності, сприяє утилізації жирів;
  • треонін, бере участь у формуванні різних тканин, підвищує синтез білка;
  • триптофан, що регулює апетит, якість сну за рахунок вироблення нейромедіатора серотоніну.

Організм може самостійно синтезувати деякі амінокислоти з інших речовин. Це відбувається при незбалансованому харчуванні. Серед замінних органічних сполук виділяють:

  • аргінін;
  • гліцин;
  • глютамін;
  • глютамінову кислоту;
  • аспарагін;
  • карнітин;
  • пролін;
  • серин;
  • орнітин;
  • таурин.

Кожен вид речовин виконує до 10 важливих функцій, серед яких:

  • участь у синтезі гормонів;
  • регуляція функціонування імунної системи;
  • нормалізація метаболізму.

Умовно-замінні амінокислоти вважають складною категорією. Ці речовини, які можуть продукуватися в організмі. Проте їх кількість не буде достатнім для виконання деяких важливих функцій.

Дивіться також:  Редис: користь і шкода для організму жінки, під час вагітності, для схуднення

До умовно-замінним органічних сполук відносять:

  • тирозин, знижує прояви стресу і втоми;
  • гістидин, прискорює процеси відновлення тканин;
  • аланін, зміцнює імунітет і нервову систему;
  • цистеїн, який бере участь у білковому синтезі.

Читайте також: Листя смородини: корисні властивості і протипоказання

Добова потреба

Організм потребує вступі абсолютно всіх амінокислот. Їх кількість має бути гармонійним. Співвідношення тваринних білків до рослинним становить 65:36-45:55. Важливою є не тільки наявність органічних сполук у продукті, але і їх концентрації.

Істотне значення має якість білка. Тваринні продукти засвоюються краще рослинних. Щоб покрити потребу в амінокислотах, потрібно включати в раціон їжу різних груп.

Увага! Добова потреба залежить від виду речовини. Загальна кількість становить до 2 р.

Які фактори впливають на вміст амінокислот в організмі

У деяких людей спостерігається порушення засвоюваності органічних сполук, що може стати причиною виникнення алергічних реакцій. Це явище зазвичай має вроджений характер і вимагає зниження кількості надходження корисних речовин.

Підвищення концентрації корисних речовин потрібно в наступних випадках:

  • активне зростання;
  • професійні заняття спортом;
  • інтенсивні навантаження розумового та фізичного характеру;
  • період після тривалої хвороби.

Засвоюваність білків обумовлена типом продукту. Максимальний показник зазначається у наступних найменувань:

  • білок яєць;
  • нежирні сорти м’яса і риби;
  • сир.

Важливо також правильно поєднувати продукти. Наприклад, до гречаної каші можна додавати молоко. До борошняним виробам підходять сир і м’ясо.

Увага! Органічні сполуки розчиняються у воді і взаємодіють з деякими вітамінами і мінералами. Вони беруть участь у синтезі важливих гормонів: адреналін, меланін, серотонін, норадреналін, серотонін.

Причини та ознаки дефіциту і надлишку

Амінокислоти містяться в продуктах харчування. Деякі речовини здатні синтезуватися в організмі. Брак і підвищення концентрації окремих білків викликані неповноцінним раціоном і зловживанням деякими продуктами. Іноді дисбаланс виникає внаслідок патологій печінки і цукрового діабету.

До симптомів дефіциту органічних сполук відносять:

  • зниження апетиту;
  • сонливість і слабкість;
  • випадання волосся;
  • затримку розвитку і зростання;
  • погіршення стану шкірних покривів;
  • анемію;
  • часті ГРВІ.

На тлі надлишку білків можуть спостерігатися наступні ознаки:

  • гіпертонія;
  • порушення функції щитовидної залози;
  • рання сивина;
  • патології суглобів;
  • ризик підвищення інсульту та інфаркту.
Дивіться також:  Види кипарисовика: фото з назвою і докладним описом кожного сорту

Важливо! Підвищення рівня амінокислот виникає при дефіциті селену, аскорбінової кислоти, токоферолу, ретинолу та вітамінів групи В. Саме ці нутрієнти нейтралізують надлишок білків.

В яких продуктах містяться амінокислоти

Харчування – основне джерело речовин. Білки, що містяться в їжі, умовно ділять на 2 категорії:

  • Повноцінні. Містять незамінні амінокислоти. Це переважно тваринні продукти, наприклад, кисломолочні вироби, м’ясо і риба, яйця. До рослинного джерела можна віднести сою.
  • Неповноцінні. Склад відрізняється відсутністю незамінних органічних сполук. Ця група включає рослинні продукти: насіння, горіхи, злаки, бобові.

В яких продуктах містяться незамінні амінокислоти

Ці речовини не синтезуються організмом. Їх надходження можливе лише з їжею. У зв’язку з чим при незбалансованому раціоні може виникати дефіцит важливих нутрієнтів.

Називають такі продукти, що містять незамінні амінокислоти:

  • м’ясо, риба, печінка, ікра;
  • молочні вироби;
  • яйця;
  • насіння соняшника і гарбуза;
  • волоські, кедрові бразильські горіхи, мигдаль, кунжут, кешью, арахіс, фініки;
  • бобові;
  • рис (бурий, коричневий), гречана і вівсяна крупи;
  • соя;
  • зародки пшениці;
  • пшеничне борошно;
  • картопля;
  • банани і авокадо.

Важливо! Незамінні амінокислоти присутні в тваринних і рослинних продуктах.

Сир беруть участь у виробленні енергії, стабілізації гормонального фону

Таблиця відображає зміст амінокислот у продуктах харчування:

Читайте також: Чим корисно какао масло, як зробити його в домашніх умовах

У яких продуктах знаходяться умовно-замінні амінокислоти

Речовини можуть продукуватися з інших органічних сполук. Однак їх концентрації будуть недостатніми для виконання найважливіших функцій.

Такі продукти містять умовно-замінні амінокислоти:

  • сир;
  • м’ясо, птиця, риба;
  • соя;
  • кунжут, арахіс;
  • зародки пшениці;
  • насіння гарбуза і соняшнику;
  • яйця;
  • бобові;
  • банани, авокадо;
  • гречана крупа, дикий і неочищений рис;
  • часник, червоний перець, брюссельська капуста, цибуля, брокколі;
  • пшеничне і кукурудзяне борошно.

Горіхи покращують функціонування головного мозку

Які продукти містять замінні амінокислоти

Білки можуть бути отримані завдяки збалансованого раціону. Вказують такі продукти, багаті незамінними амінокислотами:

  • м’ясо, птиця, риба;
  • соя;
  • яйця;
  • молочні вироби;
  • кедрові і волоські горіхи, арахіс, кунжут;
  • насіння соняшника і гарбуза;
  • бобові;
  • коричневий рис, овес;
  • пшеничне і кукурудзяне борошно;
  • желатин;
  • морепродукти;
  • гриби;
  • буряк і капуста.
Дивіться також:  Як користуватися екшн камерою: налаштування, управління, підключення

Бобові культури регулюють судинний тонус і виробляють протипухлинний ефект

У яких продуктах міститься всі 20 амінокислот

Максимальна кількість корисних речовин включають тварини джерела:

  • м’ясо;
  • морепродукти та риба;
  • яйця;
  • молочні вироби.

Продукти тваринного походження містять більш якісні білки у високих концентраціях

До найбільш якісного джерела відносять куряче яйце. Продукт відрізняється повним набором амінокислот і їхнє оптимальне співвідношення.

Дієтологи звертають увагу, що не слід розглядати кожен продукт окремо з метою визначення кількості органічних сполук. Найбільш важливо дотримувати баланс, який є природним станом.

Вміст амінокислот в рослинних продуктах

Багаті органічними сполуками не тільки тварини джерела. Рослинні продукти також містять значну кількість корисних речовин:

  • горіхи;
  • масла;
  • гриби;
  • злакові культури;
  • житній хліб.

Картопля, бобові культури, горіхи і насіння лідирують за кількістю органічних сполук
Важливо! Вміст білка в зазначених продуктах менше, ніж у м’ясі, молочних продуктах, яйцях та рибі.

Продукти, що містять амінокислоти для здоров’я і краси

Оптимальний рівень корисних нутрієнтів забезпечує підтримання гарної фізичної форми, швидке відновлення енергії.

Найбільш важливі амінокислоти містяться у списку продуктів, який включає:

  • яйця;
  • молочні вироби (сир, сир);
  • м’ясо (яловичина, баранина, свинина, курятина);
  • рибу (тріска, судак);
  • картопля.

Сприяє збереженню молодості і краси соя

Правила вибору продуктів, що містять амінокислоти

Раціон повинен бути по можливості різноманітним. Не варто віддавати перевагу тільки 1 групи продуктів. Деякі амінокислоти мають однакові канали своєї транспортування. Надлишок одних речовин буде приводити до нестачі інших.

Увага! Не можна робити акцент на надходження деяких органічних сполук.

Висновок

Амінокислоти в продуктах харчування забезпечують їх користь для організму. Істотне значення має надходження всіх цінних нутрієнтів. Надлишок одних білків може викликати дефіцит інших, що негативно позначиться на функціонуванні внутрішніх органів. Вміст амінокислот у продуктах неоднозначно. Саме тому важливо включати в раціон тварини і рослинні джерела.