Види планки

Виконувати планку можна різними способами. Тут ключову роль грає фізична підготовка тієї чи іншої людини. Нижче наведені деякі варіанти виконання вправи планки.

1. На скріплених разом руках. У такій позі кисті знаходяться прямо під плечима, ноги і спина рівні, особа при цьому дивиться в підлогу. У подібній позиції виконувати планку рекомендується на початкових етапах.
2. Стійка на ліктях. Цей спосіб є найбільш популярним. В такому становищі все тіло витягнуте в рівну лінію. Вся навантаження припадає на лікті і шкарпетки. Прагніть до того, щоб ваше дихання було рівним, а не переривчастим.
3. Бічна планка на лікті. Виконувати вправу в такій стійці можуть ті люди, яким класична планка вже не завдає труднощів. Лежачи на боці, необхідно спертися на стопу і лікоть. При цьому рука, що служить упором, повинна бути перпендикулярна тілу. Вільна рука знаходиться на протилежному боці. Важливо стежити за тим, щоб тіло перебувало в одній лінії, без прогинів в ту або іншу сторону.
4. Бічна планка на прямій руці. Це найскладніший спосіб виконання планки. Щоб виконати вправу потрібно випрямити тіло, спираючись на лікоть, а потім поступово випрямити руку. В якості додаткового навантаження можна випрямити і вільну руку.

Тривалість виконання вправи планка залежить від здоров’я і фізичного стану кожної окремо взятої людини. Для новачків цілком достатньо утримувати планку в протягом 10-20 секунд, виконавши при цьому кілька підходів.

Коли вправа здасться вам вже не таким важким, тривалість перебування в стійці слід поступово збільшувати.

З часом спробуйте утримувати планку протягом 1 хвилини, роблячи при цьому по 4 підходи. Фахівці рекомендують починати з самого важкого варіанти і закінчувати самим простим – «на скріплених руках».

Протипоказання

Згідно думку професійних тренерів, вправа планка не завдає шкоди організму людини, а навпаки покращує його. Тим не менш, перш ніж приступати до тренувань, багатьом людям доречно проконсультуватися з лікарем.

Особливо це стосується тих, у кого є проблеми з тиском, м’язами кора, хребтом, захворюванням внутрішніх органів і т. п.

Крім цього, буде розумно прислухатися до свого організму. Якщо ви відчуєте дискомфорт, тоді слід або знизити навантаження, або припинити вправу.