Вправа планка – види, інструкція фото

Вправа планка є одним з кращих вправ для м’язів живота, спини, сідниць і плечового відділу. Однак щоб досягти бажаного ефекту слід правильно виконувати дану вправу, інакше ви можете завдати своєму здоров’ю шкоду.

Планка – це те, що знайоме майже всім любителям спорту, не кажучи вже про професіоналів. Докладніше про те, як до нього підготуватися і як його робити – ми розповімо в цій статті.

До речі, зверніть увагу на одну з найпопулярніших зарядок – 5 тибетських перлин. Дуже проста і корисна зарядка!

Як робити вправу планка

Планка допоможе вам зміцнити м’язи і позбутися зайвого жиру. Варто відзначити, що дуже важливо зайняти правильну позицію і тільки потім приступати до вправи. Основні правила полягають у наступному:

  1. Спина повинна залишатися завжди рівний. Прогин в ту або іншу сторону може призвести до травм.
  2. Таз повинен знаходитися паралельно підлозі, щоб не перевантажувати поперек.
  3. Ноги необхідно завжди тримати прямими, оскільки будь-згинання призводить до додаткового навантаження на поперек.
  4. Шия, голова і плечі повинні знаходитися в одній площині і не бути напруженими.
  5. Щоб уникнути травм плечі повинні бути або над зап’ястями, або над ліктями.

Важливо пам’ятати, що чим довше ви зможете утримувати планку в правильному положенні, тим більшого ефекту ви досягнете. Краще 10 секунд простояти як потрібно, ніж хвилину з вигнутою спиною або ногами. Почніть з мінімального навантаження і поступово збільшуйте її.

Отже, перед початком вправи планка потрібно зрозуміти, в якому положенні повинні перебувати всі частини тіла. Для цього потрібно:

  • поставити ноги разом і встати спиною до стіни;
  • потилиця, лопатки, сідниці і п’яти повинні торкатися поверхні стіни;
  • опустити трохи плечі, щоб в області попереку виникло невеличке простір (в нього повинна проходити долоню, але не більше).

У такому положенні потрібно стояти 3-5 рази на добу, і обов’язково перед початком вправи. Через кілька днів м’язи організму звикнуть до навантажень, завдяки чому виконувати планку стане помітно легше. Тобто тіло вже сама буде купувати правильну позицію.

Що дає вправу планка

Для повних людей, що бажають позбутися від зайвих кілограм, виконувати планку буде складніше всього. Це пояснюється тим, що у вправі велику роль відіграє вага людини.

Планка чудово підходить в якості розминки перед посиленими тренуваннями, оскільки вона призводить до напруження практично всі групи м’язів. Цікаво, що у багатьох людей, що вже на 10-й секунді вправи починає тремтіти все тіло.

Завдяки виконанню планки ви зможете:

  • накачати прес;
  • підтягнути сідничні м’язи;
  • зробити свої кінцівки сильніше;
  • посилити м’язи кора;
  • підтягнути шкіру, роблячи її пружною;
  • зміцнити хребет;
  • підвищити тонус організму;
  • позбутися складок в області живота.

Як говорилося раніше, під час виконання вправи планки всі групи м’язів знаходяться в сильному напруженні. У зв’язку з цим ви зможете позбутися від жиру на животі і стегнах набагато швидше, ніж при класичному тренування преса.

Перші результати ви помітите вже через кілька днів, якщо, звичайно, будете правильно виконувати вправу. Планка особливо ефективна при таких захворюваннях:

  • гіпертонія;
  • кистьовий тунельний синдром;
  • травми хребта;
  • невропатія променевого нерва;
  • грижа хребта;
  • будь-які травми, пов’язані з розтягуванням м’язів.

Як показує практика, вже через місяць людина досягає вражаючих результатів. Якщо ви захочете продовжити виконувати вправу, то в такому випадку слід збільшити навантаження.

Дивіться також:  Бернард Шоу - біографія, особисте життя, фото

Види планки

Виконувати планку можна різними способами. Тут ключову роль грає фізична підготовка тієї чи іншої людини. Нижче наведені деякі варіанти виконання вправи планки.

  1. На скріплених разом руках. У такій позі кисті знаходяться прямо під плечима, ноги і спина рівні, особа при цьому дивиться в підлогу. У подібній позиції виконувати планку рекомендується на початкових етапах.
  2. Стійка на ліктях. Цей спосіб є найбільш популярним. В такому становищі все тіло витягнуте в рівну лінію. Вся навантаження припадає на лікті і шкарпетки. Прагніть до того, щоб ваше дихання було рівним, а не переривчастим.
  3. Бічна планка на лікті. Виконувати вправу в такій стійці можуть ті люди, яким класична планка вже не завдає труднощів. Лежачи на боці, необхідно спертися на стопу і лікоть. При цьому рука, що служить упором, повинна бути перпендикулярна тілу. Вільна рука знаходиться на протилежному боці. Важливо стежити за тим, щоб тіло перебувало в одній лінії, без прогинів в ту або іншу сторону.
  4. Бічна планка на прямій руці. Це найскладніший спосіб виконання планки. Щоб виконати вправу потрібно випрямити тіло, спираючись на лікоть, а потім поступово випрямити руку. В якості додаткового навантаження можна випрямити і вільну руку.

Тривалість виконання вправи планка залежить від здоров’я і фізичного стану кожної окремо взятої людини. Для новачків цілком достатньо утримувати планку в протягом 10-20 секунд, виконавши при цьому кілька підходів.

Коли вправа здасться вам вже не таким важким, тривалість перебування в стійці слід поступово збільшувати.

З часом спробуйте утримувати планку протягом 1 хвилини, роблячи при цьому по 4 підходи. Фахівці рекомендують починати з самого важкого варіанти і закінчувати самим простим – «на скріплених руках».

Протипоказання

Згідно думку професійних тренерів, вправа планка не завдає шкоди організму людини, а навпаки покращує його. Тим не менш, перш ніж приступати до тренувань, багатьом людям доречно проконсультуватися з лікарем.

Особливо це стосується тих, у кого є проблеми з тиском, м’язами кора, хребтом, захворюванням внутрішніх органів і т. п.

Крім цього, буде розумно прислухатися до свого організму. Якщо ви відчуєте дискомфорт, тоді слід або знизити навантаження, або припинити вправу.

Користь планки

В інтернеті можна побачити чимало фотографій, на яких люди показані до початку виконання планки і після неї. Як правило, результати виявляються просто вражаючими.

Тому якщо ви зважитеся регулярно виконувати вправу планка, то рекомендуємо вам зробити своє фото до початку тренувань і, відповідно, після тренувального курсу.

Головне – це завжди виконувати планку правильно, дотримуючись не складним, але важливим інструкцій.

Цікавий факт про планку

Наприкінці наведемо цікавий факт про планку. У 2006 р. китайському поліцейському по імені Мао Вэйдунг вдалося встановити світовий рекорд планки – 8 годин і 1 хвилина.

Пам’ятайте про цього хлопця в ті моменти, коли ви захочете кинути виконувати планку. Очевидно, цьому поліцейському було також важко спочатку, але завдяки регулярним тренуванням йому вдалося досягти таких фантастичних результатів. Тому ніколи не здавайтеся і не опускайте рук на півдорозі до успіху!