Вправа планка – види, інструкція фото

Вправа планка є одним з кращих вправ для м’язів живота, спини, сідниць і плечового відділу. Однак щоб досягти бажаного ефекту слід правильно виконувати дану вправу, інакше ви можете завдати своєму здоров’ю шкоду.

Планка – це те, що знайоме майже всім любителям спорту, не кажучи вже про професіоналів. Докладніше про те, як до нього підготуватися і як його робити – ми розповімо в цій статті.

До речі, зверніть увагу на одну з найпопулярніших зарядок – 5 тибетських перлин. Дуже проста і корисна зарядка!

Як робити вправу планка

Планка допоможе вам зміцнити м’язи і позбутися зайвого жиру. Варто відзначити, що дуже важливо зайняти правильну позицію і тільки потім приступати до вправи. Основні правила полягають у наступному:

  1. Спина повинна залишатися завжди рівний. Прогин в ту або іншу сторону може призвести до травм.
  2. Таз повинен знаходитися паралельно підлозі, щоб не перевантажувати поперек.
  3. Ноги необхідно завжди тримати прямими, оскільки будь-згинання призводить до додаткового навантаження на поперек.
  4. Шия, голова і плечі повинні знаходитися в одній площині і не бути напруженими.
  5. Щоб уникнути травм плечі повинні бути або над зап’ястями, або над ліктями.
Дивіться також:  Основи англійської в таблицях

Важливо пам’ятати, що чим довше ви зможете утримувати планку в правильному положенні, тим більшого ефекту ви досягнете. Краще 10 секунд простояти як потрібно, ніж хвилину з вигнутою спиною або ногами. Почніть з мінімального навантаження і поступово збільшуйте її.

Отже, перед початком вправи планка потрібно зрозуміти, в якому положенні повинні перебувати всі частини тіла. Для цього потрібно:

  • поставити ноги разом і встати спиною до стіни;
  • потилиця, лопатки, сідниці і п’яти повинні торкатися поверхні стіни;
  • опустити трохи плечі, щоб в області попереку виникло невеличке простір (в нього повинна проходити долоню, але не більше).

У такому положенні потрібно стояти 3-5 рази на добу, і обов’язково перед початком вправи. Через кілька днів м’язи організму звикнуть до навантажень, завдяки чому виконувати планку стане помітно легше. Тобто тіло вже сама буде купувати правильну позицію.