Кожен наш день включає десятки неусвідомлених дій. Ми помічаємо щось красиве і дістаємо телефон, щоб зробити фотографію. Дивимося на годинник, але не пам’ятаємо який час. Ми моргаємо, дихаємо уві сні, одергиваем руку від гарячого чайника. Причина, по якій ми робимо подібні дії – рефлекси. Часом вони допомагають вижити, іноді буквально тягнуть назад, заважаючи домогтися успіху. У чому відмінності рефлексів і рефлексії? Як за допомогою десяти простих звичок змінити життя? І чому микрорешения ефективніше глобальних цілей? Відповідь – в тексті.

Що таке рефлекс?

Рефлекс — це несвідома або неконтрольована свідомістю реакція живого організму на подразники, яка проходить при участі центральної нервової системи. Це реакція пристосування, спрямована на відтворення рівноваги. Рефлекторні відповіді проходять за одним шаблоном: неодноразове вплив подразника на одну точку тіла або нервової системи супроводжується аналогічною реакцією.

Існує багато типів рефлексів, але всі діляться на 2 основні групи:

Безумовні рефлекси – вроджені фізіологічні реакції, закладені в генах. Вони проявляються на рівні інстинктів, без контролю з боку свідомості і без жодних зусиль з нашого боку. Ми сглатываем слину при вигляді улюбленого страви, обертаємося на звук впав стільця, покрываемся мурашками на холоді, закриваємо очі від яскравого світла.

Умовні рефлекси – реакції адаптації до змін середовища, які набуваються людиною протягом усього життя. Для появи таких рефлексів потрібні певні умови, тому вони називаються умовними. Ми вчимося говорити, читати, їздити на ковзанах або велосипеді, водити машину, плавати. Умовні рефлекси допомагають нам згадати навички навіть після тривалої перерви.

Чисті безумовні рефлекси – це мимовільне рух ноги при ударі по колінного сухожилля. Так званий колінний або стретч-рефлекс допомагає нам утримувати положення в просторі, тому вважається ознакою здоров’я. Складні умовні реакції організму ще називають придбаним поведінкою. Це наші звички і стереотипи, сформовані в результаті навчання, виховання, самовиховання, під впливом досвіду, оточення або яскравих подій.

Історія дослідження рефлексів.

Сам термін ввів французький філософ, математик Рене Декарт у XVII столітті. До відкриття рефлексів вважалося, що живі істоти наділені душею, яка керує всіма діями. Ідея Декарта на той момент опинилася революційною. Він зважився усунути душу з процесу управління реакціями організму і довів, що тілесне пристрій цілком спроможне справлятися з самоврядуванням.

Російський професор, один з основоположників психології Іван Михайлович Сєченов довів, що будь-які свідомі чи несвідомі реакції організму управляються рефлексами. Навіть ті явища мозкової діяльності, які ми описуємо словами «смуток», «захоплення», «знущання» – не що інше, як результат м’язового скорочення.

Російський фізіолог, лауреат Нобелівської премії Іван Петрович Павлов першим ввів поняття «умовний рефлекс». Більшість своїх досліджень Павлов провів на собаках довів, що для формування рефлексу потрібні чотири складові:

• Наявність мотивації – виробити звичку пити воду перед сніданком.
• Подразник (сигнал) – пробудження.
• Його багаторазове повторення – щоденне нагадування на телефоні.
• Підкріплення безумовним або задоволенням життєво важливої потреби – гарне самопочуття.

Сьогодні знання про мозок змінюються з запаморочливо швидкістю. Технології начебто МРТ дозволили зробити про нього нові відкриття. Виявляється, мозок змінюється не тільки в дитинстві, але і протягом усього життя. Кожен раз, коли ми купуємо нову звичку або освоюємо навик, ми змінюємо свій мозок. Дослідник Університету Британської Колумбії доктор Лара Бойд назвала це властивість «нейропластичностью мозку». Нейропластичність мозку зберігається в будь-якому віці, значить, свої звички ми можемо змінювати в будь-який час.

Рефлекс і рефлексія – в чому різниця?

Рефлекс і рефлексія – однокореневі слова, які походять від латинського reflectio (відображення). У свою чергу слово reflectio складається з двох частин: основи flectio – викривлення, повертання з префіксом re – протилежну дію. Тобто слово буквально перекладається як «зворотній напрямок». Але загальне словотвір не дає головного відповіді: ці поняття схожі або різні.

Обидва терміни використовуються у філософії, фізіології, психології і означають реакцію живого організму. Але на цьому схожість закінчується, починаються відмінності. Зрозуміти відмінності допоможе невеликий аналіз, наведений у таблиці:

Рефлекс	Рефлексія
Це будь-яка реакція організму на подразнення	Це осмислене роздум як окремий випадок загальної реакції
Об’єкт дії – це будь-який орган або система організму (фізіологічна або психологічна)	Об’єкт дії – самопізнання або самоусвідомлення як феномен людської психіки
Це мимовільна реакція	Це усвідомлене роздуми, самоаналіз
Характерний для будь-якої істоти, наділеної нервовою системою	Є характеристикою людини

Відмінності між рефлексами і рефлексією описав Рене Декарт у своїй книзі «Пристрасті душі». У психологічному вченні автора не тільки тіло звільнялося від душі (психіки), але і душа ставала вільною від фізичної оболонки. Тіло вміє пересуватися, душа – міркувати. Рефлекс управляє тілом. Душею управляє рефлексія.

Які рефлекси заважають нам жити?

Наш мозок шукає способи спростити життя, тому заводить звички, які не вимагають багато енергії. Але не всі вони допомагають нам в житті стати щасливішими. Навпаки, деякі тягнуть нас назад, буквально заважають досягти успіху.

Знаменитий досвід В. П. Павлова був простий: включається лампочка – приносять їжу – у собаки виділяється слина. Після закріплення реакції тарілку забирали, але після включення лампочки слина все так само вироблялася. Так і ми: звично реагуємо на все навколо, не замислюючись про причини:

• У дитинстві нас образив рудий хлопчик – всіх рудих людей ми вважаємо агресивними.
• Вчителька з високою зачіскою ставила нам двійки – від жінок з високими зачісками ми чекаємо несправедливості.
• Довготелесий однокласник по імені Андрій постійно: дражнився – всіх високих Андрєєв ми вважаємо за краще обходити стороною.

Спочатку ми спілкуємося з такими людьми вороже, тому що не розуміємо наших реакцій. Навіть ретельно прихована настороженість зчитується на підсвідомому рівні. Ми бачимо в таких людях ворогів, помічаємо лише негативні сторони, нападаємо – вони захищаються. Так що єдина причина, по якій навколишні здаються нам агресивними – ми самі.

Що робити?

• Крок перший: зрозуміти, що ваші кривдники і нові знайомі – різні люди.
• Крок другий: відслідковувати свої реакції, після чого взяти на себе відповідальність за їх прояв.

Ця проста техніка принесе подвійну вигоду. По-перше, позбавить від образ, які забирають чимало внутрішньої енергії. По-друге, допоможе виявити масу можливостей для спілкування, яких ми уникали.

Як привчити мозок змінюватися?

Структурні зміни мозку формують довгострокову пам’ять, де і живуть наші звички. Але глибинні зміни не відбуваються в один день, для цього потрібен час. Найпоширеніше твердження – що звичка виробляється за 21 день. Але все індивідуально. Все залежить від генів, минулого досвіду, натренованості мозку.

У нашого мозку і м’язів є багато спільного: вони піддаються тренуванню, втомлюються, краще працюють від одних продуктів, лінуються від інших. А ще – атрофуються без нових вправ (фізичних або розумових), вимагають цілого комплексу вправ для «прокачування».

Здавалося б, бери і тренуй. Але не все так просто. Напевно, у кожної людини є свій особистий прикомірок занедбаних правильних звичок – там припадає пилом намір вчити англійську, економити, вчасно лягати спати, правильно харчуватися і робити справи відразу, не відкладаючи на потім. Скрізь одна трудність: рухати зміни хочеться, але сила тертя гальмує будь-які нововведення.

Є кілька способів, які скасовують силу тертя. Можна вибрати той, що підходить саме вам.

Техніка 1. Прості дії.

Секрет мозку полягає в тому, що як тільки він навчиться зробити щось легке, він повторить і більш складне. Ось 10 корисних звичок, які не вимагають титанічних зусиль, але змінять якість життя:

• Випивати склянку води відразу після пробудження і пити достатньо води протягом дня.
• Відмовитися від смартфона, телевізора за 30 хвилин до сну.
• Протирати обличчя кубиком льоду після вечірнього вмивання.
• Засипати не пізніше 11 годин вечора, вставати на 30 хвилин раніше.
• Щоденно читати 30 сторінок з книги.
• Увечері згадувати все хороше, що сталося за день.
• Щодня робити добрі справи.
• Відкладати 10% доходу.
• Вести домашню бухгалтерію.
• Сповільнитися на 5 хвилин і помріяти.

Техніка 2. Двофазовий метод формування звичок.

Метод складається з двох кроків: завантаження та закріплення.

Перший завантажувальний крок дається нелегко, адже дотримуватися нової звички доведеться з фанатичною точністю. Але цей етап триває недовго. Коли він відбудеться, можна буде розслабитися. Наприклад, ви вирішили нахажівать по 10 тисяч кроків на день. Не можна робити винятки ні в сніг, ні після важкого дня, ні в свято. На цьому етапі важливо натренувати мозок на ходьбу.

Другий крок – підтримуючий – триває довше, зате дозволяє бути більш гнучкими. Наприклад, можна розслабитися в неділю, а належні кроки пройти в інший день. Або замінити ходьбу невеликий пробіжкою підтюпцем, лижної прогулянкою.

Для закріплення звички можна додати тригери: наприклад, купити гарний костюм, в якому ви собі подобаєтеся. Коли перший ентузіазм спаде, спрацьовує тригер. Скажіть собі: я не буду йти гуляти, просто приміряю мій гарний спортивний костюм. Одягнете костюм і без проблем вирушите на прогулянку. Ну не пропадати ж такої краси.

Техніка 3. Микрорешения замість глобальної мети.

Коли ми ставимо перед собою глобальні, довгострокові цілі, мозок лякається і включає опір на повну потужність. Відсутність реального результату в перспективі викликає одне бажання: заплакати і опустити руки. Зате якщо робити маленькі кроки і кожен раз отримувати винагороду, шанси досягти успіху стають набагато реальніше. На цьому і будується техніка микрорешений – кожне рішення повинно призводити до видимого результату. Якщо його немає, потрібно міняти тактику, придумувати нові способи, доводити завдання до кінця, поки вона не буде зроблена.

Як це працює. Наприклад, ви вирішили за місяць привчити себе пити в день 2 літра води. Без звички залити в себе склянку води за раз важко. Ще важче – стежити, скільки рідини випито. На які микрорешения можна розбити звичку для впровадження?

Крок 1. Протягом першого тижня пити склянку води відразу після пробудження. Для цього можна поставити з вечора нагадування і залишати воду на прікроватной тумбочці. Вранці досить просто протягнути руку і випити воду.

Крок 2. Контролювати кількість випитого на роботі. Рахувати кількість склянок за день важко. Кращий вихід – набрати півторалітрову пляшку води і тримати її на робочому столі. Випивати все протягом дня.

Крок 3. Тримати в машині на видному місці пляшку води. В дорозі багато пити не хочеться, зате пару ковтків здатні підбадьорити і доповнити денний план.

Не треба намагатися змінити все за один день. Організм і мозок просто не витримають і включать внутрішні гальма. Зате кожен маленький результат здатний надихнути, зарядити енергією, направити до наступних успіхів.

Висновки

• Рефлекси – наша внутрішня віртуальна інструкція по виживанню, яка формується все життя.
• Звички, ритуали, якорі, гачки свідомості – все це різні назви рефлексів.
• Мозок змінюється не тільки у дітей, він залишається пластичним протягом життя.