Пози й техніки їх виконання.

1. Падмасана (лотос).

Найбільш відома, але в той же час і складна позиція. Вона вимагає високої гнучкості суглобів, хорошої розтяжки, тому не підійде новачкам (за винятком гімнастів). Серед її переваг:

• приводить в тонус м’язи спини;
• покращує циркуляцію крові;
• дозволяє зберігати бадьорість;
• прискорює мислення, покращує пам’ять.

Також вона позитивно впливає на сечостатеву систему, особливо жіночу, тому при належній підготовці відмінно підходить вагітним.

Техніка виконання: схрестити стопи, потім кожну по черзі покласти на протилежне стегно — чим ближче до торсу, тим краще. Для ідеального виконання потрібно, щоб коліна торкалися підлоги або землі. При цьому не має значення, яка нога виявляється зверху — положення можна періодично міняти.

Для початку можна сідати на подушку, валик або згорнуту ковдру. Коліна при цьому починають природно подаватися вниз, що трохи полегшує прийняття позиції.

Застереження: Падмасана не підходить для людей з серйозними захворюваннями суглобів, травмами стегон, колін або кісточок. З обережністю приймати цю позицію краще і тим, хто страждає від судом.

2. Ардха Падмасана (полулотос).

Ця позиція відмінно підходить в якості тренувальної перед Падмасаной. Вона також вимагає хорошої розтяжки, але при цьому меншою і більш поступовою, ніж для лотоса. Її користь:

• заспокоює свідомість і розум;
• призводить тиск в норму;
• плавно розтягує м’язи;
• знімає напругу.

В цілому полулотос несе той же позитивний ефект, що і лотос, але в трохи меншій мірі. Зате він менш травмоопасен.

Як виконувати: схрестити стопи, одну покласти під протилежне стегно або просто залишити на землі в зігнутому стані. Іншу — акуратно помістити на протилежне стегно ближче до торсу. Дозволяється підкладати маленьку подушку чи мат.

Протипоказання: травми, гострі болі в суглобах і м’язах ніг.

3. Сиддхасана.

Вважається найбільш оптимальною для медитації з фізіологічної і духовної точки зору. Найчастіше вона не викликає значних проблем з виконанням. У стародавніх манускриптах йоги прослизає думка: якщо Сиддхасана освоєна — знати інші пози не обов’язково. Її плюси:

• тонізує м’язи попереку, преса;
• покращує кровообіг в органах малого тазу;
• допомагає керувати сексуальною енергією;
• розвиває інтелектуальні здібності;
• нормалізує енергетичні потоки.

Правила виконання: помістити п’ятку однієї ноги під сідниці, але не сідати на неї. Пальці та стопу щільно притиснути до протилежного стегна. Другу ногу покласти зверху так, щоб п’ятка опинилася перед лобкової кісткою, носок притулити до стегна. При правильному виконанні статеві органи виявляються між п’ятами. Є і друга варіація, при якій обидві п’яти поміщаються одна на іншу перед тазом.

Особлива обережність при виконанні вимагається від людей з варикозом, артрозом, травмами ніг і слабкою розтяжкою. Однак навіть їм Сиддхасана дозволена, якщо робити її з періодичними перервами.

4. Вирасана.

Друга назва — поза Воїна. Зовні вона може здатися досить простий, однак насправді у непідготовлених початківців викликає значний дискомфорт. І все ж її терапевтичний ефект вражає:

• знижує ревматичні болі, зміцнює коліна, запобігає розвиток подагри;
• розтягує передні м’язи стегна і голеностоп;
• покращує метаболізм;
• допомагає при сольових відкладів в п’ятах;
• ефективна при плоскостопості.

Також це положення заспокоює, прояснює розум, врівноважує думки.

Порядок дій. Встати на коліна і стопи розвести. Повільно опустити таз на підлогу так, щоб п’яти виявилися щільно притиснуті до тазу, а ікри — до стегон. Руки покласти на зведені докупи коліна.

Новачкам можна підстелити під сідниці невисокі валики — це знизить ступінь розтягування м’язів. Якщо впертися долонями в ноги, навантаження на спину зменшиться, що знизить біль у ній. Однак постава при цьому завжди залишається рівною. Також в більш легкій версії дозволяється трохи розвести коліна в сторони.

Вирасана вимагає правильного виходу з положення:

• долоні стискаються в кулаки, ставляться перед ногами;
• вага повільно переноситься на руки, таз плавно піднімається;
• робиться кілька кругових рухів носками, щоб усунути напругу.

Ця позиція підходить практично всім. Проте людям з варикозним розширенням вен або сильними болями в ногах не рекомендується виконувати її часто або довше 5-7 хвилин.

5. Сукхасана («по-турецьки»).

Досвідчені йоги рідко використовують таку позу для своїх сеансів. Вона не дозволяє колін повністю стосуватися підлоги, з-за чого тривале перебування в неї ускладнене. Вага розподіляється нерівномірно, довгі спроби зберегти баланс починають відволікати від медитації.

Однак це ідеальна альтернатива для тих, хто тільки починає освоювати медитативний мистецтво. Сукхасана не вимагає спеціальної підготовки, легка в прийнятті. Її переваги:

• знімає стрес і напругу;
• зміцнює околопозвоночные м’язи;
• справляється з плоскостопістю при комплексному лікуванні;
• виробляє правильну поставу;
• покращує кровообіг.

Техніка виконання: розташувати одну стопу під протилежним стегном. Другу завести під гомілку вже зігнутої ноги. Не має значення, яка нога виявиться зверху, їх положення можна змінювати.

Застереження: непохитних заборон немає, але при дискомфорті рекомендовано підкладати м’які килимки, мати або тканини. Це підвищить зручність, допоможе довше зберігати рівновагу.

6. Ваджрасана.

Інші назви — поза Алмазу, скелі або блискавки. Вона допомагає тренувати м’язи, суглоби, їх витривалість, готуючи до інших, більш складних позиціях. Її позитивні властивості:

• знижує практично всі види болю у ногах;
• корисна для травлення (особливо після їжі);
• позбавляє від млявості, сонливості;
• зміцнює і тонізує м’язи нижньої частини тіла.

Як виконувати: хід дій дуже схожий на кроки, що робляться для прийняття Вирасаны. Різниця полягає лише в тому, що таз опускається не на підлогу, а на самі стопи, які залишаються зведеними разом. Не можна ставати на пальці — це травмонебезпечно, помітно погіршує кровообіг.

Є і інша варіація Ваджрасаны, при якій п’яти розводяться в сторони. Шкарпетки при цьому залишаються з’єднаними. При такому способі знижується напруга.

Рекомендація лише одна — не перестаратися.

7. На стільці.

Найбільш легка методика. Підходить навіть людям з серйозними фізіологічними проблемами. Її рекомендують для тих, кому не підходять описані вище види. І це її головна перевага.

Виконання: сісти на край твердого стільця, випрямити спину, покласти руки на коліна. Дивани, ліжка, крісла, занадто м’які пуфи не підходять — виникає спокуса заснути.

Це хороший варіант для початківців.

Стан тіла відображає розум, свідомість людини. Якщо підходити до вибору положення недбало, навряд чи можна розраховувати на успіх. Тільки правильно підібрана і виконана поза для медитації допоможе сконцентруватися на заняттях так, щоб отримати від них позитивний ефект. 7 перерахованих класичних позицій допоможуть у досягненні повного розслаблення і спокою.