Як почати правильно харчуватися і їсти здорову їжу? Це частий питання, яке цікавить не тільки спортсменів та шанувальників ЗСЖ. Навколо здорового харчування існує багато міфів, які можуть стримувати і гасити гарячий ентузіазм. Буває складно перевести тонни інформації в практичні рецепти здорового харчування. Правильно харчуватися можна почати легко, приємно, навіть не помітивши, як коригується раціон.

Як навчитися правильно харчуватися всього за 14 тижнів?

Ось 14 простих кроків. Розділивши їх на 14 тижнів, можна не лише самому легко перейти на здорову їжу, але зробити так, щоб вся сім’я змінила свій раціон. Кожне з цих правил діє не тільки протягом 7 днів, воно вводиться на все життя.

1 тиждень

Кожна страва буде складатися з двох різних овочів. Скибочку огірка або помідора не в рахунок. Мова йде саме про парі цілих продуктів. Правильно буде спочатку з’їсти саме овочі, щоб потім не залишати їх недоїденими. Якщо знадобиться вибирати, краще не з’їсти хліб або м’ясо.

2 тиждень

Настав час відмовитися від солодких газованих напоїв і готових соків, починати пити тільки воду, зелений чай. Можна самостійно готувати соки, компоти і намагатися не підсолоджувати їх. Хороша ідея − перейти на трав’яні чаї, наприклад, з ромашкою, кропивою, шипшиною або суницею.

3 тиждень

Слід повністю відмовитися від фаст-фуду, смажених страв, звести до мінімуму або виключити пончики, капкейки і подібні солодкі перекуси. Уникати їжі з McD, KFC або Burger King, а також забути про бельгійські вафлі, картопля фрі, хот-доги з заправок. Кінець нездорової їжі раз і назавжди. Ви вирішили правильно харчуватися, значить, відкривається новий важливий життєвий етап − не варто псувати його шкідливою їжею.

4 тиждень

Далі потрібно буде додавати в раціон два нових продукту, з тих, що не часто їли раніше, або ніколи не пробували. Але є правило – вони повинні бути корисними для здоров’я. У цьому переліку виявилися насіння чіа, молодий ячмінь, спіруліна, хлорела, проростки, кіноа, сочевиця і т. д. Спробувавши ці продукти, можна здивуватися різноманітності смаків, кулінарних традицій.

5 тиждень

Після місяця здорової дієти, саме час почати займатися спортом. Не варто починати відразу з тріатлону. Але витрачати як мінімум 40 хвилин на активні заняття 3 рази на тиждень необхідно. Можна робити вправи з фітнес-блогерами на YouTube, ходити в басейн, гуляти, відвідувати тренажерний зал, записатися на пілатес або кататися на велосипеді. Важливо почати рухатися, полюбити активно проводити час.

6 тиждень

Тепер можна почати їсти за бажанням, але обов’язково концентруючись на кожному укусі. Не слід відволікатися під час їжі: розмовляти, скролл стрічку в соціальних мережах або дивитися телевізор. Концентруючись на процесі, можна відчути настання ситості вчасно і перестати їсти зайве. Не потрібно кожен раз спустошувати всю тарілку.

7 тиждень

Рекомендується обмежити споживання м’яса максимум 3-4 разами на тиждень. Люди, які не вживають м’яса, можуть перейти до наступного рекомендації. Слід також контролювати вживання молока і молочних продуктів. Вони містять багато кальцію, але він не обов’язково накопичується в кістках. Високий вміст фосфору в молочних продуктах призводить до того, що для того, щоб збалансувати його кількість в крові після прийому всередину, кальцій вимивається з кісток.

8 тиждень

Легкі або знежирені продукти − часто просто маркетинговий хід. Чому? Така їжа не є ні здорового, ні дієтичної. Щоб знежирений продукт був смачним і, отже, придатним для споживача, його просто підсолоджують. І мова йде не тільки про зниження непотрібного цукру в раціоні. Такі продукти містять рафіновані вуглеводи, які також не йдуть на користь організму.

9 тиждень

Пора починати читати етикетки. Якщо в складі є штучні хімічні добавки, не варто купувати такий товар. Встановивши додаток для ідентифікації E-добавок на телефон, можна зробити похід за покупками простіше. Пройде деякий час, перш ніж прийде розуміння того, що можна їсти, а що ні, яка добавка є лише позначенням натурального продукту, а яка − важкої хімією. Але зусилля того варті, це дуже важливий крок на шляху до по-справжньому здорового харчування.

10 тиждень

Відмова від пшениці. Так, це великі зміни, але настав час для цього радикального кроку. Буквально через тиждень буде помітний ефект від дієти без пшениці. Важливий момент − цільнозернові пшеничне борошно раніше пшенична.

11 тиждень

Слід повністю відмовитися від їжі, що містить наступні цукру: білий, штучні підсолоджувачі, наприклад, аспартам, ацесульфам, сироп глюкози, фруктози. Сиропи агави, рису і очерету також виключаються. Ймовірно, це найважчий етап, складно почати детоксикацію від цукру і не зламатися, але буде легше з кожним днем.

12 тиждень

Перехід на правильні жири. Для цього з раціону виключаються всі рафіновані олії та рослинні жири. На практиці це означає відмову від маргаринів, рафінованого рапсового масла, соняшникової олії, отверділого пальмового жиру і ряду солодощів (особливо шоколаду, в який додаються шкідливі рослинні жири).

Що натомість? Для смаження, наприклад, підійде кокосове масло. Слід вибирати ті варіанти, рафінування яких відбувається при температурі нижче 50°С, щоб виключити шкідливі для людини сполуки. Можна також використовувати очищену олію для смаження. Хороша новина: для холодного застосування є повна палітра рослинних жирів з масла оливок, вечірньої примули, льону, горіхів та ін. Не потрібно відмовлятися від справжнього вершкового масла.

13 тиждень

Як скласти раціон з екологічних та біо-сертифікованих продуктів? Можна купувати їжу у місцевих або дрібних виробників продуктів харчування. Це може трохи напружити домашній бюджет, але в цілому після відмови від солодощів, фаст-фуду, булочок з білої муки, можна легко витратити зекономлені гроші на здорові органічні продукти.

14 тиждень

Фахівці з харчування рекомендують відмовитися від обробленої їжі і готувати всі страви самостійно тільки з простих інгредієнтів. Всі готові соуси, консерви, напівфабрикати, заморожені продукти викреслюються з раціону. Така ж доля уготована магазинним кетчупам, гірчиці, майонезу, песто, хумусу і аналогічним обробленим добавок. Їх легко можна приготувати самостійно. Таким чином, вдасться повністю уникнути вживання оброблених харчових продуктів, наражають на організм ризику. Для цього необов’язково володіти навичками Джеймі Олівера або Гордона Рамзі. Готуючи їжу для себе або близьких, приємно одночасно піклуватися про їх здоров’я.