Раціональне харчування забезпечує оптимальне кількість корисних речовин, необхідних для задоволення потреб у харчуванні конкретної людини. Адже потреби в харчуванні дитини, вагітної жінки, спортсмена або пацієнта, що страждає на рак, розрізняються.

1. Потреба в енергії

Основний параметр, який потрібно визначити при раціональному харчуванні − це потреба в енергії. Для цього використовується формула Харріса-Бенедикта. Вона розраховує рівень основного метаболізму (basal metabolic rate). Це кількість енергії, необхідне для виконання основних життєвих дій − дихання, частоти серцевих скорочень і росту клітин.

Значення BMR тісно пов’язане з віком, статтю, вагою, станом здоров’я та активністю деяких гормонів. У здорової людини це близько 1 ккал/1 кг маси тіла/1 годину. На частку BMR припадає близько 50-70% загальних енергетичних витрат людини. Щоб розрахувати загальну потребу в енергії, BMR потрібно помножити на коефіцієнт 1,2-1,8 − залежно від фізичної активності.

2. Вуглеводи, білки і жири: основні компоненти раціону

Питання про кількість основних харчових інгредієнтів досить добре досліджений. Передбачається, що близько 12-15% добової потреби в енергії повинно надходити з білків, близько 25-30% з жирів, а решта 55-65% з вуглеводів, в основному складних. Це не означає, що їх пропорції не повинні змінюватися в обґрунтованих випадках.

Особам, які дотримуються дієти, видужуючих або спортсменам, необхідно більше білка, а пацієнтам з нирковою недостатністю необхідно рекомендувати дієту з низьким вмістом білка. При будь-яких модифікаціях важливо пам’ятати про здоровий глузд і ролі окремих поживних речовин. Нерозумно повністю виключати з раціону жири і вуглеводи. Жир відіграє важливу роль в гормональному регулювання і засвоєння вітамінів, а цукру є основним паливом організму.

3. Вітаміни, макро — та мікроелементи

Тільки вуглеводів, жирів і білків недостатньо для нормальної життєдіяльності. Важливо забезпечити правильне постачання регулюють речовинами, тобто тими, які відповідають за правильний перебіг біохімічних реакцій в організмі. Ці речовини включають в основному вітаміни і мінеральні елементи.

Основним джерелом регулюючих речовин є сирі овочі і фрукти, тому вони повинні бути в раціоні більшості людей. Але це не означає, що не існує випадків, при яких ці компоненти виключаються. Люди, що знаходяться на легкозасвоюваних дієтах, повинні обмежувати кількість необроблених продуктів, а фенілкетонурія або мікоз практично не дозволяють їсти фрукти. У таких випадках біологічно активні добавки незамінні.

4. Харчування при алергії і харчової непереносимості

При плануванні раціону необхідно враховувати будь-які реакції непереносимості та харчової алергії. Для людини, що страждає алергією на молочні білки, навіть йогурт 0%-ой жирності без цукру не буде «здоровим продуктом. Точно так само житній, цільнозерновий хліб на натуральній заквасці не буде корисний людям, які страждають на целіакію.

У свою чергу, уникнення глютеновых продуктів здоровими людьми не рекомендується, оскільки деякі з компонентів, є цінним джерелом важливих речовин. Якщо є необхідність усунути певний компонент раціону, потрібно знати його поживні характеристики і шукати спосіб замінити його.

Це правило не поширюється на так звані «порожні калорії». До них відносяться солодощі, підсолоджені напої, солоні закуски і жирна їжа. Вони взагалі не рекомендуються при раціональному харчуванні.

Вибір стратегії харчування залежить не тільки від кількості калорій, які забезпечує правильний раціон. Люди, які дійсно хочуть поліпшити здоров’я свого тіла, повинні додатково подбати про те, щоб в меню входили окремі вітаміни, мінерали, жирні кислоти та сполуки, відповідальні за інгібування вільних радикалів.

Коли харчування потребує корекції?

1. Поява проблем з шкірою.

Зміни стану шкіри можуть вказувати на те, що в раціоні відсутні важливі компоненти, такі як вітамін В5, цинк, кремній, колаген, або, навпаки, присутні небажані. Важливо відстежити продукт, провокуючий висипання або інші реакції на тілі. Це дозволить зберегти бездоганне стан шкіри. Іноді люди, які споживають занадто багато білка або прості цукру, ризикують отримати висип або прищі, що обумовлено індивідуальними реакціями організму.

2. Часті інфекції і застуди.

Іншим симптомом, який може вказувати на те, що раціон вимагає корекції та доповнення певними мінералами або вітамінами, є схильність до захворювань. Запас вітамінів і мінералів сам по собі − це ще не все, і проблема може стосуватися, наприклад, занадто низької теплотворної здатності, яка погіршує функціонування імунної системи. Занадто строгі дієти, недолік мінералів і вітамінів, як правило, призводять до проблем зі здоров’ям.

3. Стійка м’язовий біль.

Занадто тривалі м’язові болі можуть вказувати на те, що запасу енергії і будівельних блоків для вашого тіла недостатньо. Якщо харчування не збалансовано, регенерація погіршується і триває довше. Слід пам’ятати, що споживаються мікроелементи, поживна цінність і якість їжі впливають на швидкість регенерації.

4. Енергія падає протягом дня.

Втома, сонливість або відсутність готовності до фізичної активності необов’язково пов’язані з поганою погодою за вікном або тимчасовою слабкістю. Це може бути результатом нездорової дієти, не відповідає всім потребам організму. Тому раціональний підхід до правильного харчування так важливий.

5. Відсутність прогресу при регулярних заняттях спортом.

Хоча збільшення м’язової сили залежить в основному від тренувань, зростання м’язів також залежить від харчування. Відсутність м’язової маси при регулярних тренуваннях вказує на те, що в раціоні дуже мало калорій. Однак іноді можна спостерігати, що людина набирає вагу замість того, щоб нарощувати м’язи, що пов’язано з дисбалансом макронутрієнтів або надлишком калорій.

Ключ до раціонального харчування полягає в тому, щоб задовольнити свої індивідуальні потреби в їжі. Здорове харчування змушує людину відчувати себе добре, зберігаючи здоров’я і здатність насолоджуватися їжею. Варто також пам’ятати, що те, що є «здоровим» для одного, може бути шкідливим для іншого.