Вважається, що висока калорійність картоплі робить його непридатним для дієтичного раціону. Однак, це не зовсім вірно. Калорійність картоплі багато в чому залежить від способу її приготування та виду добавок, які використовуються в кулінарії.

Калорійність картоплі

Особливості складу

Калорійність картоплі, не піддавався кулінарній обробці, становить 76-80 ккал на 100 гр (1 картоплина середнього розміру містить у собі 140-150 кілокалорій). Згідно таблиці БЖУ в ста грамах продукту міститься трохи більше 16 гр вуглеводів (навіть у сирому вигляді картопля має високий глікемічний індекс). Білки в сирому картоплі містяться в кількості 2 гр, а частка жирів становить 0,4-0,5 гр.

Вуглеводи, які є в цьому продукті – це крохмаль. Вони відносяться до типу простих вуглеводів, які сприяють швидкому насиченню, але провокують різкий викид інсуліну і формування додаткових жирових клітин. У зв’язку з цим, кількість картоплі в раціоні необхідно обмежувати, а сам продукт — правильно готувати і поєднувати.

Але вміст корисних речовин у картоплі настільки велике (вітаміни, амінокислоти та практично повний набір необхідних нам мікроелементів), що не варто полностьдю відмовлятися від його вживання.

Варений

Найменшою калорійністю володіє картопля, зварений у шкірці – 78-82 ккал на 100 гр. Треба сказати, що при варінні в бульбах зберігається найбільша кількість вітамінів і корисних мікроелементів.

Скільки калорій в картоплі, звареної без шкурки? У 100 грамах продукту, звареного на воді, міститься 82-85 кілокалорій, а якщо відварювали картоплю в молоці – енергетична цінність складе 95 ккал (плюс мінус 1 – 2 ккал, в залежності від жирності молока).

Калорійність молодого картоплі є самою низькою: в 100 грамах сирого продукту міститься 61-62 ккал, у вареному – 66-67.

Енергетична цінність бульб підвищується з віком — у старих коренеплодах, які пролежали у погребі всю зиму, зміст кілокалорій набагато вище, ніж у щойно викопаних. Калорійність товченої картоплі або пюре в значній мірі залежить від додаткових інгредієнтів. Так, в дієтичному пюре, приготованому на воді — не більше 95-100 ккал, але в класичному пюре (з молоком і вершковим маслом) той же показник дорівнює 130 -135.

Смажений

Калорійність збільшується

Калорійність картоплі в процесі смаження підвищується в кілька разів. У середньому вона становить 192-195 ккал на 100 гр (1 бульбу в смаженому вигляді містить в собі 350-370 ккал), проте багато що залежить від виду і кількості жиру, який використовується для смаження. Якщо рясно налити в сковорідку рослинного масла – показник на 100 гр збільшиться до 205-210. Використовуючи тваринні жири (смалець або сало), ми підвищуємо калорійність смаженої картоплі до 220-230.

При смаженні у складі продукту різко зростає обсяг швидких вуглеводів – до 23-24 гр, а глікемічний індекс підвищується до 95. Кількість білків зростає незначно – до 2-3 гр., а ось жирів – до 9-10 гр. Найгірше йде справа з картоплею фрі – її енергетична цінність перевищує 300-315 ккал на 100 гр. Що стосується чіпсів, їх показник може досягати 500 і більше.

Печений

Калорійність печеної картоплі в шкірці без додавання олії приблизно така ж, як і вареного (в одному запеченому бульбі середнього розміру міститься близько 160 ккал). При цьому вітаміни і мікроелементи добре зберігаються. Запікаючи бульби без шкірки, ми зазвичай додаємо до них додаткові інгредієнти: рослинне або вершкове масло, сало, сметану, фарш, сир і т. п., що значно підвищує енергетичну цінність страви.

Скільки калорій в картоплі, запеченої з мінімальною кількістю рослинної олії? В залежності від виду останнього, показник варіюється від 110 до 130. Енергетична цінність страви стрімко зростає, якщо воно запікається з салом або топленим жиром.

Знижуємо калорійність

1. Щоб знизити калорійність страви, готуйте його на невеликій кількості рослинного масла, бажано – на оливковій.
2. Щоб мінімізувати кількість жирів, використовуйте для приготування посуд зі спеціальними покриттями (тефлоновим, керамічним тощо).
3. Перед тим, як смажити картоплю, бажано зменшити в ній вміст крохмалю. Для цього нарізані шматочки треба промити водою і просушити. (Крім того, без зайвого крохмалю її буде легше приготувати – шматочки перестане прилипати до сковороди.) А більш корисним варіантом даного страви стане злегка підсмажена картопля після п’ятихвилинної варіння.
4. Кількість калорій в приготованому картоплі можна регулювати, використовуючи для страви інгредієнти з низькою жирністю. Так, пюре можна приготувати на знежиреному молоці і легкому олії, а варені бульби полити парою ложок нежирної сметани, домашньої ряжанки або кефіру.
5. Оскільки молода картопля дуже смачна сама по собі, її не можна присмачувати якими-небудь жирами, а просто посипати свіжою зеленню. Крім того, молоду картопельку не тільки корисно, але і смачніше їсти окремо від інших продуктів.
6. Кращим доповненням до картоплі стане порція свіжого листового салату або капусти. Не рекомендується поєднувати її з м’ясом, рибою, яйцями і помідорами.
7. Не зловживайте сіллю, коли готуєте, особливо при смаженні коренеплодів. Сама по собі сіль не підвищує енергетичну цінність страви, але в організмі може затримувати воду, провокуючи набряки і заважаючи нормальному метаболізму, що в свою чергу негативно впливає на здоров’я та схуднення.