Як накачати попу в домашніх умовах

Перед тим як розглядати ті чи інші комплекси вправ, слід у загальних рисах розібрати анатомію попи. Сідниці людини складаються з 3-х м’язів:

• малій,
• середній,
• великий.

Всі вони активно задіяні при русі, сидінні і підтримці правильної постави. Варто зауважити, що через слабко розвинених ягодичный м’язів, людина часто травмується. У свою чергу, накачана попа покращує загальне функціонування організму.

Тепер перейдемо до безпосередньої теми поста: як накачати попу.

Весь комплекс тренувань можна виконувати вдома, маючи мінімальну кількість спортивного інвентарю. Виконуючи всього 3 будь-які вправи, ви вже незабаром відчуєте результат.

Вправи для сідниць в домашніх умовах

Отже, дівчатка, нижче представлені кращі вправи, які дозволять вам ефективно накачати попу.

Супермен

Ця вправа дозволяє накачати не тільки попу, але і певні групи м’язів тулуба, стегон і тазового поясу.

• ляжте на живіт, витягніть руки вперед, при цьому ноги повинні залишатися разом і не згинатися;
• підніміть руки і ноги максимально вгору, прийнявши форму «човники». У такій позі постарайтеся напружити м’язи сідниць на пару секунд;
• зробіть кілька підходів по 10-15 разів. Між підходами робіть невеликі перерви.

Коли ви зрозумієте, що вправа «Супермен» не викликає у вас особливих труднощів, почніть його виконання з додатковою вагою. Для цього можна взяти в руки легкі гантелі або закріпити вантаж на щиколотках.

Ягодичный Місток

Місток є одним з ключових вправ для того, щоб накачати попу. Крім цього, він зміцнює ікри і задню поверхню стегон.

• ляжте на спину і зігніть коліна під кутом 90⁰. Ступні поставте на ширину плечей, а руки розташуйте вздовж тулуба;
• упершись п’ятами в підлогу, підніміть таз вгору. Комірна зона повинна завжди торкатися землі, а тіло утворювати пряму лінію від колін до плечей;
• залишайтеся в такій позиції пару секунд, після чого поверніться у вихідне положення;
• зробіть кілька підходів по 10-15 разів. Між підходами робіть невеликі перерви.

Щоб ускладнити завдання, постарайтеся виконати «місток» на фітболі. Вам потрібно покласти обидві ноги на м’яч і виконати вище описане вправу.

Також можна спробувати виконати «місток», спираючись на одну з ніг. При цьому друга нога не повинна торкатися поверхні.

Кроки на степі з підняттям коліна

Ця вправа сприяє не тільки накачування попи, але і допомагає підвищити координацію рухів. Також воно залучає всі основні групи м’язів ніг, включаючи чотириглавий м’яз. Намагайтеся не розгойдуватися з боку в бік.

Необхідний інвентар: степ заввишки трохи нижче коліна або маленька лава.

• станьте навпроти стьопа або лави;
• поставте на степ ліву ногу, після чого підніміть праве коліно максимально високо;
• повторіть кроки» 10-15 разів на кожну ногу, зробивши 3 підходи.

При необхідності виконайте вправу з гантелями в обох руках. Якщо ви будете тренуватися вранці, тоді бажано «крокувати» без додаткового вантажу.

Перехресні випади

При виконанні подібних «реверансів» ви зможете накачати попу, чотириглавий і середні сідничні м’язи:

• поставте ноги на ширину плечей і зігніть руки в ліктях, притиснувши їх уздовж тулуба;
• зробіть крок назад, поставивши ліву ногу на праву, як можна далі, і зробіть присідання. При цьому м’язи сідниць повинні перебувати в напрузі;
• повторіть ту ж саму процедуру з правою ногою. Це було 1 повторення;
• зробіть 4 підходи по 15 повторень, не забуваючи про відпочинок.

В разі необхідності виконайте «реверанс» з гантелями.

Махи назад зігнутою ногою

Якщо ви будете правильно виконувати дану вправу, то протягом 2-х тижнів вам вдасться якісно підтягнути м’язи сідниць і стегон.

• встаньте на карачки таким чином, щоб хребет і шия були в одній горизонтальній площині;
• підніміть ліву ногу, зігнуту в коліні, нагору. При цьому стопа повинна завжди залишатися рівною. Напруга сідничних м’язів має бути максимальним, коли нога буде знаходитися вгорі;
• виконайте 15 махів кожною ногою в 3 підходи, не забуваючи робити перепочинку.

Для додаткового навантаження на м’язи – закріпіть на щиколотці вантаж.

Присідання

Присідання можна сміливо назвати самим популярним і ефективним вправою для того, щоб накачати попу. Присідання зручні тим, що їх можна виконувати в будь-якому місці.

Крім цього, для них не потрібна велика площа. Однак присідання слід виконувати правильно, щоб не завдати шкоди організму.

• поставте ноги на ширину плечей і випрямьтесь;
• витягніть руки вперед і присядьте;
• у ході виконання вправи, спина не повинна викривлятися.

Присідання з відведенням ноги назад

На відміну від класичного присідання, в цьому випадку вам буде потрібно відводити одну ногу назад. Завдяки цьому, гойдається не тільки попа, але і м’язи задньої поверхні стегон.

• поставте ноги на ширину плечей після чого присядьте;
• встаньте і відведіть ногу максимально назад;
• повторіть вправу з відведенням назад іншою ногою.

Накачати попу швидше вдасться якщо взяти в обидві руки гантелі.

Присідання пліє

• поставте ноги на ширині плечей, розвівши носки в сторони, руки покладіть на пояс;
• виконайте присідання, рівно тримаючи спину і не опускаючи підборіддя.

Присідання з відведенням ноги в бік

Такий вид присідань також дуже популярний і ефективний для тих, хто хоче накачати попу.

• поставте ноги на ширину плечей;
• присядьте, а потім встаньте, максимально відводячи ногу в сторону;
• повторіть те ж саме з іншою ногою.

Для ускладнення виконайте присідання з відведенням ноги в сторону, тримаючи в обох руках гантелі.

Далі ми розглянемо різні ефективні методики, що дозволяють жінкам мати стрункі і пружні сідниці.