Залізо – необхідний елемент для життєдіяльності людини. Насамперед воно відповідає за транспортування кисню в усі клітини організму. Якщо ця функція не виконується – знижується фізична і розумова активність, порушується ритм серця. Залізо в яблуках – це один з найдоступніших джерел поповнення запасу нашого організму.

Залізо в складі яблук

Норма споживання

У середньому, організм людини містить 4-5 грамів даного елемента, з яких більша частина задіяна для передачі кисню, а решта розміщено в м’язової тканини, кістковому мозку і внутрішніх органах.

Цей запас потребує щоденного поповнення.

• Для жінок добова норма споживання (15-17 мг) з фізіологічних причин вище, ніж для чоловіків (10 мг).
• Підлітки (від 14 до 18 років) також потребують підвищеної порції Fe (1-14 мг).
• Новонароджені обходяться власним запасом мінералу.
• Дітки від 0,5 до року потребують 1 мг заліза в добу.
• Після року і до 3-х років добова норма споживання – 7 мг.
• З 4-х до 8-ми років діти повинні отримувати 10 мг цього елемента, а з 9-ти до 13-ти років – 8 мг.

Користь яблук

У складі яблук, безумовно, є залізо: на 100 грам продукту – 2,2 мг.

Здавалося б, всі проблеми вирішені. Проте в реальності з рослинної їжі мінерал не засвоюється повністю. Людський організм отримує лише 3-7 % від кількості спожитого. Це занадто мало для покриття добової норми і тому багато хто вважає, що корисність цих плодів – міф.

Звичайно, існують продукти, в яких вміст заліза набагато більше, але і яблучка недаремні.

Є кілька факторів, що поліпшують засвоєння мінералу.

Насамперед, мова йде про вітаміні С, вміст якого в кислих сортів яблук перевищує 5 мг на 100 р.

Крім того, для ефективного засвоєння Fe потрібен вітамін А і фолієва кислота (В9) – все це є в яблучках. Звідси випливає, що для засвоєння мінералу існують додаткові сприятливі умови.

Звичайно, одні лише яблука не можуть задовольнити добову потребу в залізі, але вони без сумніву корисні для складання збалансованого раціону.

Які вибрати

Корисно їсти яблука цілком з шкіркою

З червоних, жовтих і зелених яблук найбільшою користю мають останні.

Згідно з науковими дослідженнями, у деяких зелених сортах яблук вміст заліза значно перевищує середній показник (наприклад, у сорті Семеренко).

А ще зелені плоди містять більше вітаміну С, що сприяє кращому засвоєнню заліза.

Однак існують і рум’яні сорти з кислим смаком, в яких теж високо вміст вітаміну С (наприклад, сорт Ерлі Женева).

Сушені плоди зберігають значну частину Fe, але вітамінів в них залишається мало.

Вітамін С руйнується дуже швидко – не тільки при термічній обробці, але і при розрізуванні фрукта. Корисніше всього є цільні свіжі плоди разом з шкіркою.

Поради

Важливо не тільки те, в яких яблуках більше заліза, але і те, як поліпшити його засвоєння, щоб отримати максимальну користь.

• Щоб поліпшити засвоєння Fe, поєднуйте яблучка з продуктами, до складу яких входить вітамін А, наприклад – з морквою або гарбузом. Так, користь яблучного соку збільшиться, якщо змішати його з гарбузовим або морквяним (що, до речі, також поліпшить смак напою).
• Відмінне поєднання м’яса і зелених яблук (наприклад: качка, фарширована кислими яблучками). Додаткова користь такої страви в тому, що з зеленими фруктами м’ясо легше перетравлюється.
• Корисно також поєднувати яблучка з продуктами, що містять фолієву кислоту: апельсинами, манго, авокадо, зеленим салатом і шпинатом. Це зручно робити при приготуванні збірних смузі і свіжих соків.
• Улюблене поєднання всіх кондитерів – яблучка і кориця. Вони також допомагають засвоєнню Fe.
• Продукти з високим вмістом Са або Mg, заважають засвоєнню заліза. Комбінувати яблука і кунжут/ горіхи/ насіння/ шоколад не варто. Це смачно, але користь знижується.
• Більше шансів засвоїти Fe дають домашні яблучка, вирощені власноруч або куплені у перевірених городників. Шкурка магазинних плодів покрита воском і її потрібно зрізати, що руйнує багато вітаміну С. До того ж, магазинні яблука рідко бувають щойно зірваними, а чим довше фрукт пролежав – тим менше в ньому вітамінів.

Висновок

Зміст заліза в яблуках не дозволяє заповнити добову потребу людини, але все ж користь цих фруктів – не міф. Завдяки присутнім вітамінів С, А і В9 мінерал краще засвоюється організмом.

Таким чином, яблучка з городу стануть прекрасним доповненням збалансованого раціону, який допоможе заповнити запаси необхідних нам цінних речовин.