Піраміда харчування: що це таке, як виглядає і як скласти?

Піраміда харчування являє собою схематичне зображення, за допомогою якого показано, які продукти повинні лежать в основі раціону, а кількість яких варто скоротити до мінімуму. Вперше це поняття з’явилося в 1992 оду, його ввели дієтологи США. Продукти, зображені на підставі «харчової фігури», людині рекомендується їсти частіше, а ось ті, що опинилися на її верхівці, краще виключити або є рідше.

Як виглядає піраміда харчування?

Дієтологи сходяться на думці, що незалежно від меню, людина повинна пам’ятати про питному режимі (не менше 1,5-2 л в добу) і фізичної активності. Тому на деяких зображеннях основа піраміди — це спорт і вода. Потім у порядку зменшення в раціоні розташовуються наступні продукти:

  • Крупи та злакові. Пророщена пшениця, перлова, гречана, пшенична, рисова каші. Хліб, який випікається з борошна грубого помелу без використання харчових добавок. Ці продукти вважаються джерелом корисних вуглеводів, їх ще називають «довгими».
  • Овочі, фрукти, олії рослинного походження (з льону, соняшнику, кукурудзи, оливок, тощо). В оліях міститься багато поліненасичених жирних кислот.
  • Рослинна їжа, багата білками. Соя, горох, квасоля, насіння, горіхи.
  • Тваринна їжа. В цій сходинці опинилися дари моря, риба, білі сорти м’яса (курка, індичка), яйця.
  • Молочні продукти. Крім молока у списку присутні кисломолочні, сирні продукти, сири.
  • Продукти, що знаходяться на верхівці, рекомендується виключити або значно скоротити їх вживання. Жирне і червоне м’ясо (свинина, баранина, яловичина), тваринні жири. Випічка з білої муки, включаючи десерти, макаронні вироби. Солодкі газовані напої. Деякі дієтологи також поміщають сюди картоплю, так як в ньому міститься багато крохмалю.
Дивіться також:  Що таке девіантна поведінка: причини, форми прояву та профілактика у підлітків

Як використовувати піраміду харчування?

Знаючи, на якому рівні який продукт знаходиться, залишається тільки ввести його в раціон в потрібних пропорціях.

Розробники піраміди дають деякі поради щодо її застосування:

  • Всі продукти в ній важливі (крім самого верхнього ярусу). Їх не рекомендується виключати з раціону, намагаючись компенсувати іншою їжею.
  • Під фізичною активністю мається на увазі не тільки фітнес та інші заняття спортом, але також ходьба, повсякденні руху (наприклад, на роботі).
  • Продукти краще комбінувати. Наприклад, крупи та овочі добре поєднуються з білим м’ясом, морепродуктами.

Цільнозернові продукти

Правильні вуглеводи повинні стати основним джерелом енергії, так само, як клітковина або вітаміни. Їх необхідно вживати мінімум двічі в день, наприклад, тарілка каші на сніданок і тарілка макаронів на вечерю. Слово «вуглеводи» на багатьох наводить страх, здається, від одного його прочитання вага збільшується. Насправді, якщо вживати правильні вуглеводи і скоротити кількість шкідливих продуктів (масла, яким кашу не зіпсуєш, а ось фігуру можна, підливи, цукру), то можна навіть схуднути.

Овочі та фрукти

Їх необхідно вживати правильно:

  • Важливо різноманітність. Можна розділити фрукти по днях, наприклад, влаштовувати яблучні понеділки, бананові вівторки, апельсинові середовища і т. д.
  • Особливо корисні продукти, багаті на вітаміни А (капуста, морква), З (ківі, лимон).
  • Взимку можна готувати заморожені овочі і фрукти. Враховуючи, що вони були вирощені саме в свій сезон, іноді вони навіть корисніше, ніж свіжі.
Дивіться також:  Психотерапія: що це таке, основні методи і чим може бути небезпечна

Звідки брати білок?

Відомо, що білок – це головний будівельний матеріал для м’язів. Але його потрібно отримувати з правильних продуктів:

  • Птахи. Найбільш безпечними вважаються гусак, качка, індичка.
  • Морепродуктів. Можна приготувати салат з кальмарами, рис з креветками.
  • Нежирної риби. Підійде тріска, приготований на грилі тунець.
  • Бобових. Квасолі, нуту, гороху, сочевиці.
  • Нежирних сортів м’яса. Рекомендується вибирати не тільки вид м’яса, але ще і певну його частину, наприклад, яловича вирізка або філе, бараняча лопатка, телячий ескалоп.

Продукти цієї групи треба їсти двічі на добу.

Молочні продукти

Крім самого молока можна поповнити раціон його похідними, з урахуванням того, скільки продуктів міститься в одній порції:

  • Ряжанка, вершки, кефір − 1 склянка.
  • Твердий сир – 50-60 р.
  • Сир – третина пачки.

Жири

Жири – це резерв енергії, тому вони також важливі. Існує така їх класифікація:

  • Мононенасичені. Оливки, арахіс.
  • Поліненасичені. Кукурудза, риб’ячий жир, соя.
  • Насичені. Молоко, м’ясо.

Останніх у раціоні повинно бути менше всього. Також важливо дотримуватися балансу ЖБУ. Не рекомендується споживати тільки жири, потрібно доповнити їх, наприклад, вуглеводами.

MyPyramid – новий погляд на піраміду харчування.

У 2007 році в Америці була схвалена державна програма MyPyramid. Це оновлена і трохи доповнена піраміда. Вона припускає, що харчування повинно бути:

  • індивідуальним;
  • різноманітним;
  • пропорційним;
  • помірним.
Дивіться також:  Як розвинути уважність? 5 способів тренування

Її головна відмінність від старої версії полягає в тому, що продуктові групи тут розміщуються не горизонтально, а вертикально. При розрахунку пропорцій в раціоні орієнтуватися треба не на становище в піраміді, а на ширину сегмента. Самій вузькій залишається смуга жирів. Вважається, що такий підхід більш індивідуальний.

Національні піраміди харчування.

Класичною вважається піраміда харчування, яку розробили в Сполучених Штатах Америки. Але вона більше застосовна для американців і європейців, так як в ній враховані національні кулінарні традиції. До того ж, вона розроблена для дорослих людей, а дітям потрібна своя схема. Є й інші варіанти пірамід харчування:

  • Азіатська. В ній більше уваги приділяється рису, овочів, сої, зеленому чаю. Враховуючи, що в Азії багато людей не переносять лактозу, то в деяких випадках молоко може виключатися з раціону.
  • Середземноморська. Заснована на зернової їжі, фруктах, овочах, рослинному маслі, особливо жителі Середземномор’я люблять оливкова. Важливе місце виділено рибі, морським продуктам, а ось м’ясом практично нехтують, його рекомендують вживати кілька разів на місяць.
  • Вегетаріанська. Вона залежить від типу вегетаріанства, в ній можуть бути відсутні м’ясо, молоко, риба, яйця. Тваринний білок витіснений рослинним, його отримують завдяки горіхам, тофу, бобам. Рекомендується поповнювати вітамінний запас в організмі спеціальними комплексами, що містять Ca, Fe, вітаміни D, B

Піраміда харчування не є зведенням строгих правил. Краще підійти до її використання індивідуально.