Емоційне вигорання: причини, симптоми і 10 способів лікування

Термін «емоційне вигорання» в 1974 році ввів Герберт Фрейденберг. Психолог об’єднав під цим поняттям байдуже ставлення до роботи, негативне ставлення до партнерів і колег, «професійне» самоїдство, почуття, що результати виконуваної роботи недостатньо якісні. У деяких країнах синдром емоційного виснаження вважається захворюванням. У нього є фази розвитку та лікування.

Що таке емоційне вигорання

Емоційне вигорання — це захисний механізм, який виражається в частковому або повному придушенні емоцій у відповідь на психотравмирующее вплив. На людину покладено безліч справ, турбот, обов’язків. В ході досліджень 88% опитаних зізналися, що їм вкрай складно знайти баланс між роботою і особистим життям. Із-за дисбалансу виникає стрес, почуття тривоги, апатія. Емоційна втома переростає у фізичну.

Найчастіше зустрічається емоційне вигорання педагогів, лікарів, працівників, зайнятих в некомерційних організаціях, тобто люди професій, що передбачають більшу віддачу.

Причинами внутрішнього виснаження можуть стати:

  • відсутність зв’язку між вкладаються силами і результатом праці;
  • обмежена кількість часу для того, щоб домогтися поставлених цілей;
  • невміння контролювати емоції;
  • великі навантаження і серйозна відповідальність;
  • низький рівень комунікабельності і стресостійкості.

Фази і симптоми емоційного виснаження

В. В. Бойко, проаналізувавши синдром емоційного вигорання, запропонував такі фази його розвитку.

Напруга

Це перша фаза, яка запускає механізм емоційного виснаження. Виражається в таких симптомах:

  • Переживання травмуючих психіку обставин. Людина усвідомлює, що його робота не приносить тих результатів, на які він розраховує. Зростає напруга, з’являється відчай. Нездатність знайти рішення призводить до ефекту вигорання.
  • Незадоволення собою. Невдачі змушують людину відчувати незадоволеність собою, вранці не хочеться вставати з-за розуміння, що потрібно весь день провести на ненависній роботі. Спрацьовує механізм «перенесення», коли енергія, яка повинна спрямовуватися у зовнішній світ, витрачається на самокатування.
  • Загнанность в кут. Відчувається тотальна безпорадність. Людина опускає руки і перестає навіть намагатися щось змінити. У нього виникає відчуття нестачі ресурсів, повної емоційної, інтелектуальної виснаженості.
  • Депресія. Відбувається розчарування в собі, як у професіонала. Іноді тривогу викликають не власні навички, а місце роботи. Наприклад, людина розуміє, що його здібності високі, але він не може їх реалізувати на даній посаді, а підвищення йому не дають.

Резистентність

Не завжди цю фазу можна виділити як окрему. Опір стресу може відбуватися ще на самому початку формування виснаження. Організм намагається впоратися з напругою, досягти комфорту, не завжди цей процес проходить вдало, тому можливі такі явища:

  • Виборче прояв реакції. Людина перестає бачити різницю між «економією» емоцій і неадекватним виборчої реакцією. У першому випадку все добре, в діловому спілкуванні не вітається занадто бурхливе емоційне реагування, досить привітної усмішки, рукостискання, легкого постукування по плечу, неспішної мови. Реакція на подразники так само повинна бути спокійною, не містить грубості. У другому випадку діє принцип «хочу реагую – хочу не реагую». Прикладом може служити непривітна продавщиця. Покупець посміхається, вітається, веде себе чемно, а у відповідь отримує кам’яне вираз обличчя, надмірну сухість. Це начебто і не грубість, але така надмірна і несвоєчасна економія емоцій сприймається як неповага.
  • Емоційно-моральна дезорієнтація. Частіше всього проявляється в зв’язці «директор-підлеглий». У емоційно виснаженого начальника з’являються думки «чому я повинен когось жаліти, це ж робота, тому жодних вихідних на свята», «якщо кожен раз виписувати премії, підлеглі на шию сядуть». Особливо ситуація ускладнюється, якщо цей симптом проявляється у соціальних працівників, лікарів, вчителів, тоді збилися налаштування моральності можуть перешкодити їм залишатися професіоналами. Вони починають ділити людей на хороших і поганих, першим вони надають допомогу, друге – її позбавляють.
  • Перенесення економії емоцій в особисту сферу. Професійні проблеми починають впливати на особисте життя. Втомлюючись від розмов і вирішення важких ситуацій на роботі, людина відмовляється від контакту з сім’єю, друзями, замикається, бурчить на близьких.
  • Зменшення професійних обов’язків. Людина намагається полегшити собі роботу, зняти з себе частину обов’язків. Залишає без уваги своїх підлеглих.
Дивіться також:  Відносини з чоловіком після народження дитини: 8 порад

Брак енергії і ослаблення нервової системи

Вигоряння перетворюється на звичний образ життя людини. Складно уявити, що він колись був іншим, здається, що відновити рівень енергії вже не можна.

  • Емоційний дефіцит. У людини виникає відчуття, що він нічим не може допомогти своїм підопічним. Він не може співчувати, співпереживати, ставить себе на місце підлеглого або іншого людини. З’являються образи, грубість, спілкування стає різким, недоброзичливим, людина легко дратується, виходить із себе. Особистість може відчувати, що раніше всього цього не було, а поява цих якостей засмучує і погіршує ситуацію.
  • Емоційна відстороненість. Людина чітко розділяє роботу і особисте життя. У професійній сфері він повністю відмовляється від емоцій, а в інших – повноцінно їх використовує. Результатом такої поведінки може стати психологічне травмування підопічних, засмучених, що начальник їм не приділяє належної уваги, а в деяких випадках демонстративно відсторонюється. Поступово деперсоналізація починає «коригувати» систему цінностей особистості. Найбільш ранні її прояви озвучуються, як втома від людей. Професіонал прагне уникати контактів. У більш запущених випадках від нього можна почути фрази «ненавиджу своїх колег», «набридли дурні клієнти, розстріляв би їх», пр. Це стан межує із психопатією.
  • Психовегетативні і психосоматичні порушення. Не завжди емоційне виснаження змінює людські цінності. Воно може торкнутися його інакше – викликати соматичні зміни. Наприклад, від однієї думки про підопічних у людини піднімається тиск або загострюється хронічна хвороба, від розуміння, що треба йти на роботу виникає важка депресія.
Дивіться також:  Що таке девіантна поведінка: причини, форми прояву та профілактика у підлітків

Синдром емоційного вигорання: лікування

Якщо спостерігається емоційне вигорання, лікування повинно бути комплексним. 10 простих порад допоможуть.

1. Медитація

Основна суть цієї техніки полягає в тому, щоб побути в тиші, відключити мозок. В ідеалі, потрібно знайти дійсно тихе місце, але так як завжди щось заважає (сусіди, звуки з вулиці, тощо), можна включити заспокійливу музику. Бажано, щоб вона не викликала якихось яскравих емоцій, пісня, яка асоціюється з першою любов’ю або болючим розставанням не підійде. Медитацію слід освоїти, щоб навчитися відпускати негатив, очищати свідомість.

2. Рух

Внутрішнє виснаження іноді фізично валить з ніг. Але замість цього краще рухатися, неважливо як саме. Можна пострибати, зробити махи руками, потанцювати, навіть якщо до цього немає таланту. Корисною буде десятихвилинна ранкова зарядка, прогулянка пішки.

3. Відмова від кофеїну

Якщо є нервове перенапруження, то краще не доповнювати його «кофеїнової бадьорістю». Чашку міцної арабіки варто замінити трав’яним чаєм. Якщо ж прокинутися вранці без кави не можна, то слід перетворити його розпивання в ритуал, насолоджуючись ароматом, смаком. Не варто вживати напій похапцем.

4. Усвідомлене харчування

Слід відмовитися від їжі на бігу, замість цього, необхідно виділяти час на харчування і тільки на нього, відклавши смартфон, ноутбук. Можна приділити увагу зовнішньому вигляду страв, тоді процес буде більш усвідомленим. Раціон варто поповнити свіжими фруктами і овочами.

Дивіться також:  Психогенетика: що це таке, як зявилася та її методи

5. Мінімум 8 годин сну

Дуже важливо висипатися. Вчені встановили, що для нормального функціонування організму потрібно 8 годин повноцінного сну. Корисно буде встановити певний графік, а не лягати спати коли заманеться. Щасливчики, які можуть собі дозволити денний сон, так само можуть приділити йому 30-60 хвилин. Це допоможе відновити сили.

6. Догляд за собою

Емоційне виснаження призводить до того, що у людини пропадає бажання піклуватися про себе. Розслаблююча ванна, похід в салон краси або барбершоп, догляд за шкірою допоможуть відновити гармонію.

7. Дрібні радості

Потрібно робити те, що хочеться. Якщо втома валить з ніг, а вдома гора посуду, яку не хочеться мити, нехай вона постоїть ще деньок, краще відновити сили сьогодні, щоб згорнути гори завтра. Не потрібно намагатися встигнути все, трудоголізм при емоційному виснаженні протипоказаний, а от вечір з улюбленим фільмом і попкорном або шопінг із подругами може допомогти відновитися.

8. Баланс внутрішнього і зовнішнього

Внутрішній голос звучить всередині кожного з нас. Наприклад, якщо він стверджує, що потрібно піти на прогулянку, а тіло ліниво розвалився на дивані, то варто зробити зусилля над собою і вийти на вулицю. Буває і навпаки, голос впевнено твердить, що потрібно попрацювати на вихідних, але в суботу очі катастрофічно не хочуть відкриватися, можливо тіло дає сигнал, що воно втомилося, йому потрібна перепочинок.

9. Нові звички

Нехай кожен день буде щось нове. Замість того, щоб поїхати зранку на роботу, пройдіться пішки, хоча б кілька зупинок. Зайдіть в новий магазин, в якому ще не були, влаштуйте тиждень кухонь світу, кожен день пробуючи нове блюдо. Це пожвавить обстановку.

10. Хобі

Добре, якщо хобі вже є, якщо ж його немає, то можна подумати, чим би хотілось зайнятися. Це може бути, як те, що виходить добре, так і те, чого б тільки хотілося навчитися.

Емоційно вигоряння цілком реально. Від неї страждає безліч людей. Якщо не поставитися до нього серйозно, можна впасти в депресію. Важливо вчасно його помітити і виправити цей психологічний дефект.